女性のパーソナルトレーニングメニュー

お尻のトレーニング

続いてお尻のトレーニング!ここでもお尻に効く人もいれば、前モモに効いてしまう人もいます!

効いてることを感じながら行いましょう!

ランジ

お尻に効かすために、体重を前の足に集中させます。

その時膝を使いやすい人が多いので、膝の位置を固定しておくことが大切です。

股関節をしっかりと意識することでお尻に効かせやすくなります。

 

感覚が難しいですが、効果は抜群!負荷も変えやすいので限界までチャレンジしましょう!


スタンディングアダクション

見た目以上にプルプルしてきます!足を横に挙げることで、お尻の細かい筋肉が働き、お尻の形が整います。慢性的な腰痛などの人にもお勧めです。足首にバンドをまくとさらに負荷アップ!帰りの階段がカクカクすること間違いなしです!


バンドクラムシェル

バンドをひざ下にいれて、横に寝ます。

寝た状態で、上にある膝を開いていきます。

美尻のために、きれいな姿勢を保つためにも必要な筋肉です。


女性は男性よりもお尻の筋肉が少ないです!お尻をしっかりと鍛えてないと、 垂れたり姿勢が悪くなったり、腰が痛くなったり、、、。普通に鍛えてもわかりづらい部位ですが、これだと細かい筋肉がしっかりと効いてきますよ!10回からキャーーって叫びたくなります笑


バックキック

バンドを足首につけます。

バランスを取るために手ついてもいいし、あえて不安定にして体幹力を高める事を入れても大丈夫です。

軸足の膝は曲げて、動かす方の膝は伸ばします。

後ろに足を動かす時に、つま先を外に向けるように行うとより筋肉が収縮しやすくなります。

 

この時、つられて腰が動いてしまう事があります、しっかりと固定してお尻を動かしていきましょう。


左右開閉&ジャンプ

エクササイズバンドを足で踏み、交差して持ちます。

股関節を上手に使い、中腰姿勢になったら、右左と足を開いて閉じる動きをします。反対も行います。

最後に両足で開いて閉じてを繰り返します。

 

楽しくできるプラスしっかりとお尻の奥の方に効いてきます。


ヒップスラスト

ベンチ台に背中をついて、バーベルを下腹部にのせます。バーベルを安定させた状態で、おしりの筋肉を意識して持ち上げます。

 

よく、女性モデルや女優が多くSNSに載せているトレーニングですが、やり方が悪いと腰を怪我してしまう可能性が、、。しっかりとしたフォームで行うと、美尻へうんと近づきます!


ワイドスクワット

通常のスクワットよりも足を広げた状態で行うスクワットです。

脚を全体的に使いますが、股関節をしっかりと使うことで骨盤回り、そして内もものトレーニングになります。膝の向きや足の使い方がとっても重要!

 

慣れてきたら、重さを足していきましょう。


太もものトレーニング

足で一番弱りやすいのは、内ももの筋肉です。内ももが弱ると、足の形や、姿勢に影響が出ます。

女性らしいきれいな体作りにはまず姿勢!

内もももしっかりとトレーニングしましょう!

 

このトレーニングでは、支える脚と動かす脚、同時に内ももに働きかけます。

また、お尻を浮かすことで、側腹部にも刺激を与えています。

鏡で姿勢をしっかりとチェックし、正しい姿勢で行いましょう!


バランスボールを使って、体幹の安定と、裏ももを刺激するトレーニングです。女性は骨盤前傾かつ前ももが張っている方が多いので、しっかりと裏ももをつかってあげましょう!

足もとはつるつる滑るFlowin(フローイン)を使った面白いトレーニング。うち太ももにしっかり力を入れて踏ん張ります。不安定さにどれだけ打ち勝てるか!


ミニボール

膝の間にボールを挟んで、キープ。

 

トレーナーとの一騎打ちです。簡単そうで実はきついです!内ももの筋肉にしっかりと効果を感じられます。


背中のトレーニング

背中の筋肉は日頃使うことが少ないです。

背中を使わずにいると、姿勢が悪くなったり、肩こりの原因にもなったりします。

 

逆にむやみに使ってしまうと、怪我のもとになります。正しい肩甲骨の動きをマスターしてもらうためのトレーニングですが、見た目以上に効きますよ♪

 

ポイントは、腕を引くときに肩があがらないようにすることです! 

首を長くし、肩甲骨周りの筋肉に刺激を与えることで、肩こり解消にもつながります。


二の腕と背中のトレーニング!

女性が気になる上位ランカーの、二の腕とわきの下!しっかりと動かして、振袖なんて言われないようにしないと!見た目以上にしっかり効きますよ^_^

重くてきついマシンを使わないでスッキリキレイな背中美人に。チューブを使う背中のトレーニングです。


ベントオーバーローイング

背中のトレーニングの基本は引く運動です。

バーベルを構えておへそに向かってひきます!

この時、腕や肩を使ってしまったり、腰をそりすぎてしまう方もいらっしゃるので要注意。

 

背中の大きな筋肉を使って、美背中を獲得しましょう。


ワンハンドロウ

片手ずつ、しっかりと広背筋を意識しながら鍛えるトレーニングです。

 

きれいな背中を作るのにとっても大事です。男性でしたらたくましい背中を作るトレーニング。ポイントは、腕を使わず背中でひけるか。トレーナーが後ろからサポートしますので安心してください!


プルオーバー

二の腕からわきの下までの筋肉を鍛える運動です。

二の腕やわきの下に脂肪がたまってくるのは、姿勢が悪いのと、動かしにくい場所だからです。

初めは意識しにくいかもしれませんが、肘で動かすのではなく肩で動かす意識をしましょう!

 

しっかりと刺激を与える事で、引き締まります。


女性らしいくびれを!お腹まわりと全身のトレーニング

お腹が気になる方、多いですよね。お腹も上手に鍛えないと、怪我のもとになります。

お腹に力が働かないと、他の部位に負担がかかります。

そのせいで、腰痛肩こり膝痛につながることだってあります。

フォームを意識し、しっかりとお腹に効くようなトレーニングができるかどうか。

パーソナルトレーナーが横でしっかりとチェックします!


バランスボールクランチ

バランスボールを使って腹筋を引き締めます。


ウォーターバッグ

ウォーターバッグは中に水を入れて不安定に作ってあります。

水の動く反動や波によってバランスを崩しやすいですが、それをカバーする為に体幹が働きます。

 

アスリート等もトレーニングに取り入れており、安定した体幹を作るためにとてもいいトレーニングです。


不安定な水の動きでフラフラになりますが、体幹をしっかり意識できるトレーニングです。きついけど楽しくてついつい笑いが(^^)溢れるトレーニングです。


サイドベント

お腹の横側に効かすトレーニングです。

起き上がる運動は縦のトレーニング。

筋肉はいろんな方向に体が動くように、いろんな種類があります。

 

特にお腹は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋と4つあります。いろんな種類のトレーニングをしましょう!


ViPR

ちょっと重いものを振り回すだけでもたくさんの筋肉を使います。

 

とても持ちやすくなっているので、滑ることはありません。1セットで汗だくだくになります!


ストレッチ

トレーニングの最後はストレッチで伸ばしましょう!

使った筋肉をしっかりと伸ばしていきます!

足から背中からお腹から腕まで伸ばし、固い筋肉にならないように徹底してアフターケアします。

最後までパーソナルトレーナーが付き添います。

 

ここまでで終了!お疲れ様でした。


ペアストレッチ

トレーナーによってペアストレッチ可能です!

寝ているだけでトレーナーが筋肉を伸ばしたりほぐしたりします。

筋トレ終わった後、しっかりケアをすると柔軟性もアップし、筋肉痛の緩和にもなります。

自分だけだと物足りない方や、肩こり腰痛膝痛の方は、ペアストレッチ必須です!






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