2ヶ月集中ダイエットプラン

名古屋市天白区のパーソナルジムコネクトの2ヶ月ダイエットプランです。目標体重まで減量が成功したらなんと！50,000円のキャッシュバック付き！※目標体重設定はトレーナーと相談の上決定します。

• 60分トレーニング×週2回（計16回）
• 食事指導あり。
• 専属トレーナー制です。

※目標体重設定はトレーナーと相談の上、決定します。

※ペアの場合トレーナーは一人です。

※目標達成でキャッシュバック50,000円あり。（目標体重設定はトレーナーと相談の上決定します。）

運動とダイエット

• 食事と運動ホントのところどっちがダイエットに効果的？

• 筋トレをしないとダイエットできない？
• ウォーキングでダイエット出来る？痩せる？
• ランニングするなら1日何分？
• ダイエットに効果的な時間帯は？
• 下半身デブです。ダイエットできる？
• 部分痩せは可能ですか？
• 日常生活で意識的に出来るダイエットに効く運動って？
• 自宅ストレッチで痩せる？

食事とダイエット

• ダイエット中の食事法について
• ダイエット中もいっぱい食べたい！どんなメニューがいい？（朝・昼・夜）
• 食事の栄養バランスについて
• タンパク質を摂った方が良いって聞くけど？その意味は？
• ダイエット中はプロテインを飲まないとだめ？
• ダイエット中は炭水化物は食べたらだめ？
• ダイエット中に選ぶべきコンビニフードは？（コンビニで選ぶべきお手軽フードは？）
• 運動中におススメの飲み物って？
• ジョギングやスポーツの時のドリンクは？
• ダイエット中、水の代わりにスポーツドリンクは飲んでいいの？
• 減量中の食事摂取カロリーについて
• そもそもカロリーって何？
• ダイエットにはどのくらいカロリー消費が必要？
• 毎日カロリー計算をしないといけない？

ダイエットは、7割食事、3割運動です。食事の質にこだわる事で、脂肪を落としていきます。しかし、エネルギー不足になりすぎると、筋肉を分解してしまう現象が起きます。

ですので、筋肉の量を保つためにしっかりと刺激を入れる筋力トレーニングがお勧めです。また、体の中の意識しづらい筋肉（呼吸で使われる横隔膜や骨盤底筋群など）を使えるようにしておくと、エネルギーを消費しやすくなるので、意識するトレーニングを行うことも大切です。

細かいトレーニングを行うことで姿勢も良くなり見た目がすごく変わります。

痩せないわけではありません。上記で述べたように、食事コントロールをすることで、痩せることは痩せます。

筋肉を動かし、筋肉を減らさないようにすること、筋肉を意識的に使えるようにすることで、代謝がアップし太りにくい体になり、見た目が大きく変化します。

ただ単に痩せたいだけなら食事だけで大丈夫ですが、美しく、カッコよくなりたいなら筋トレは必須でしょう。

科学的に言うと、痩せます。ウォーキングは循環をよくし、体にもあまり負担をかけないので、できることならしたほうがいい運動です。ですが、ウォーキングだけで痩せるのはかなりの時間を要します。

また、週一回だけのウォーキングは意味がありません。ウォーキングで消費するカロリーは１時間で約300kcallです。

1kgの脂肪を燃焼しようとすると、飲まず食わずで24時間歩き続けると1kg燃焼する計算です。ですので、ウォーキングで痩せるなら、毎日しなければなりません。

それよりも、1日の活動量を増やしておげることを意識してあげてください。例えば、電車の時はたつ。できるだけ歩く。そんな意識をすることで毎日の活動量が上がり消費カロリーも増えていくでしょう。

ランニングはウォーキングよりも活動量が多く痩せやすいといえるでしょう。また、ランニングを続ける事によって、持久力筋がつきやすくなります。

筋肉には、瞬発力に特化した筋肉（白筋）と持久力に特化した筋肉（赤筋）があります。赤筋にはエネルギーを生成するミトコンドリアが多く含まれやすく、赤筋が多いほど、太りにくい身体になりやすいといえるでしょう。

したがってランニングは有効ですが、やはり週1〜2回だけでは効果がすくないので、できるだけ毎日もしくは多く走ることをお勧めします。

走り始めて20分以上から、脂肪の燃焼に切り替わります。20分以上のランニングをお勧めいたします。最近のデータでは、60分1回と20分3回で比べた時、脂肪の燃焼効果は変わらないと言うデータもあります。

あまり長い時間が取れない場合はこまめにランニングするのも良いでしょう。ただし、有酸素運動は大量の酸素を吸うので、身体が酸化しやすいといえるでしょう。

酸化とは、活性酸素と言うものが体にはあり細胞を攻撃するものです。人間には元々活性酸素除去する力がありますが、活性酸素が増えすぎると、対処しきれなくなります。

活性酸素に攻撃された細胞jは徐々に傷がつき、少しずつ細胞の劣化が起こります。それがシワや老化の原因になります。

ランニングする方は、活性酸素除去物質（ファイトケミカルスやビタミン類等）をしっかりと摂取する事をお勧めいたします。

ダイエット中に効果的な時間は、やはり昼頃から夕方がベストでしょう。朝ですと、まだ体が固まっていて、思ったように動かないことや怪我をする場合もあります。ある程度、体が温まる夕方がベストと言えるでしょう。

逆に夜過ぎると、交感神経が刺激され、寝付きが悪くなる場合もあります。とはいえ、なかなかそんな時間は開けれないと思います。

自分のライフスタイルにあったタイミングでの運動で問題はありませんので、何時でも大丈夫ですが、怪我をしないようしっかりと準備運動してから運動する事が大切です。

下半身が太くなる原因としては、骨盤が開きすぎていたり、お尻の筋肉の弱化で、歪み、前ももを使いすぎて張ってみえたり、膝の過進展により、膝の上に脂肪がつきやすかったり、様々な原因があります。

その原因は人それぞれで、その原因に対してのアプローチができるかどうかが大切になります。足やせは時間が少しかかりますが、しっかりと原因を直していけばスッキリしていきます。

パーソナルトレーナーに原因を突き止めてもらいましょう。

結論から言うと、脂肪は全体的に落ちていくものです。部分的に脂肪をとることは難しいです。ただし、よくきになる背中のお肉や二の腕周りなどは姿勢を意識したり姿勢のトレーニングをしたりすることで、引き締まって来る場合があります。

脂肪は動かないところにつきやすいです。指はよく動かすので脂肪はつきにくいですよね。お腹周りや二の腕、背中など日常から動きにくい場所は脂肪がつきやすいので、日頃から動かせるように運動を取り入れるといいでしょう。

特に下腹のぽっこりは脂肪と言うよりもお腹の奥にある筋肉の弱化により、内臓などが押し出されていて、ぽこっと見える人が多いです。ボディーメイクングには、やはり運動は欠かせないといえるでしょう。

ダイエットは消費カロリーをできるだけ増やすことが大切です。一番簡単なのは規則正しい生活をすることです。夜22時に寝て朝7時には起きて、朝日を浴びることができるなら、それだけでも体は整い、エネルギーが生まれやすくなります。まずは不規則な生活の見直しが重要でしょう。

そして、車やバスなどの乗り物を減らし、できるだけ自分の体を使って移動することでcalを消費し、痩せやすくなります。その際、自分の思っているより少し大きく歩いてください。

股関節をしっかり動かす事で、消費カロリーは上がります。また、裏ももお尻の筋肉に刺激が入り、ヒップアップや足痩せにもつながります。基本的な事ですが、基本をしっかりこなすことがやはり重要といえるでしょう。

自宅ストレッチは是非していただきたいです。ストレッチをすると循環や股関節の動きが良くなります。そうすると、日常での消費カロリーはかなり上がりやすくなります。

リンパがある、鼠蹊部周りや足回り、脇の下や首回り、胸など、しっかりのストレッチされるといいでしょう。

ストレッチの目安は、1部位15〜20秒くらいかけて伸ばしましょう。その時呼吸を止めないことが大切です。また、痛気持ちいいくらいの位置で止めてあげましょう。

あまり無理をすると腱が傷つき炎症を起こしてしまいます。お風呂上がりなど体が温まっている時にゆっくりとリラックスしながら伸ばしましょう。

ただし、しっかりとダイエットしたいのであればストレッチだけでは難しいでしょう。10代でしたらそれだけでも2〜3kg痩せる場合はありますが、歳を重ねていくとやはり代謝は下がっています。

食事と運動を見直すことは必須と言えるでしょう。

ダイエットの食事方法はたくさんあります。１食法（１食しかたべない）、8:16法（8時間以内に食事を終らせ16時間あける）、5食法（5回に分けてこまめに少なめに食べる）など、何が正解か分からなくなりますよね。

どの方法も理論的には間違ってはいません。ではどうやってチョイスするか。ここで、大事なことは２点です。

自分の食生活はどうなっているか。そして、取り入れる方法が、自分なりに継続できるやり方かどうか。

例えば、いっぱい食べている方が一食法にすればそれは痩せます。ただし、やめて前の生活に戻せば絶対にリバウンドしますよね？

逆に食べなさすぎの栄養不足の方が１食法をしても痩せにくいです。基礎代謝が低くなりすぎているからです。

ですので、その2点を必ず守りましょう。

• 朝しっかり食べて、昼少し制限し、夜を食べるものを限定していく
• そして週一回好きなものを食べれる日を作ること

一番取り入れやすく続きやすいのは、朝　昼　晩をちゃんと種類を選んで食べる事です。

厳しい食事制限をするのはなかなか続きにくい・・。そんな人でも少しの知識と正しい栄養摂取で健康的に痩せる、【朝ご飯】【昼ご飯】【夜ご飯】基礎的な食事法をご紹介します。

朝ご飯

朝は筋肉が減りやすい時間帯です。しっかりとタンパク質の入ったものを取られるといいでしょう。また、日本人は米ととても相性がいいので、おにぎりなども食べていただきたいです。

断食の定義でいうと、朝はなにも食べなくてもいいというデータもありますが、私は朝食べたいタイプなので（笑）、朝食べることをチョイスしています。

朝食べることで、昼と夜の食べたい欲が収まるという論文などもあります。朝は、糖質、脂質、タンパク質、バランスよく食べていただければいいでしょう。 

また、ミネラル、ビタミン、食物繊維も補給したいので、朝に果物はお勧めです。

昼ご飯

昼もタンパク質補給は必須です。肉、魚、豆類などを積極的に補給しましょう。乳製品などは脂成分も多いので注意が必要です。脂を取らずに良質な油をとることをお勧めします。

糖質は、白米や小麦製品など吸収が早いものは避けて、イモ類、根菜類など食物繊維が多く含まれているものから摂取しましょう。イモ類などは腹持ちが良く、満腹感が出ます。

サラダに良質な油をしっかりとかけて、お肉や根菜類、イモ類と一緒に食べてください。それだけでお腹いっぱいになりますよ。

夜ご飯

夜は、身体を動かすことが少なくなります。余分な栄養は取らないようにできるだけ野菜とタンパク質で収めていただくといいでしょう。

糖質を取らないと眠れないことがたまにあります。そんな時は、ホットはちみつティーなどで少量の糖質を入れてあげましょう。

※昼、夜はビタミンミネラルなどが不足しやすくなります。補助的にマルチビタミン＆ミネラルを摂取することをお勧めいたします。 

栄養素には６大栄養素というものがあり、その６つは、

1. タンパク質
2. 糖質
3. 脂質
4. ミネラル
5. ビタミン
6. 食物繊維

に分かれています。タンパク質、糖質、脂質はcalがあるもの、ミネラル、ビタミン、食物繊維はcalはありません。

ですので、calがあるタンパク質、糖質、脂質はコントロールする必要があり、calのないミネラル、ビタミン、食物繊維は不足しがちなので、補給する意識が必要です。

人間の身体の約60％は水で、約20％はタンパク質です。ということは、身体を変えたいのであれば、まずはタンパク質を満たしてあげなければなりません。

タンパク質は分解されアミノ酸となり、あらゆるところに使用されます。皆さん一度、人の身体の一部位を考えてみてください。皮膚、心臓、爪、髪、、、、、、、すべてタンパク質を必要としています。もちろん筋肉にも使われています。

タンパク質を摂取せずにいると、筋肉を分解しタンパク質を他の部位に回すようになってしまいます。また、筋力トレーニングは筋肉を傷つけ、回復させ、以前よりレベルアップするため行うのですが、回復するときに栄養がなければ、育ちようがありません。

筋トレをするのであれば、タンパク質の摂取は必須といえるでしょう。

ダイエット時、バランスよく食事をしようとすると、どうしてもタンパク質が少なくなる場合があります。タンパク質は分解されアミノ酸に変化し、血中に含まれます。

2−3時間後には血中からアミノ酸はだされてしまうので、定期的な補給が必要です。手軽に取れるプロテインは有効と言えるでしょう。ただし、必ずプロテインでなければならないということではありません。

食事からもタンパク質はしっかりと取り入れる事は可能なので、食事で意識されている方もいらっしゃいます。また、噛むことで消化吸収や満腹中枢を刺激し、満腹感を味わえたりしますので、なるべく食事から取り入れ、補助的にプロテインを入れることがベストといえるでしょう。

近年、炭水化物制限（糖質）ダイエットがすごく流行っています。なぜ、炭水化物をぬくのか。それはインスリンというホルモンが関わっています。

血糖値が急上昇すると大量のインスリンが出ます。インスリンが多く出すぎてしまうと、糖質を脂肪に変換し、貯蓄する働きが起こります。ですので、血糖値をなるべく急上昇させない食べ方をする必要があります。

炭水化物制限ダイエットは、糖質を極力食べないことで、インスリンの発生を少なくし、エネルギー源を脂肪に変換させ、体脂肪を減少させる方法といえます。

その代わり、ハードな糖質制限を行うことになります。ポイントとなるのは脂質の摂取です。糖質でエネルギーをとれない分、良質な脂質を身体に取り込む必要があるので、そのコントロールができるのであれば有効といえます。

また、近年、糖質は老化の原因と言われています。「身体が糖化する」という言葉がよく言われますが、脂質やタンパク質と結びつき、ＡＧＥ（糖化最終生成物）となり、肌や髪に悪影響を及ぼします。

糖質のとりすぎは老化スピードを速めていくといえるでしょう。

とはいえ、日本人にはなじみのある炭水化物。どうしても食べたくなりますよね。ただ引き締めたい、正常な体になりたいだけでしたら、そんなに糖質制限をする必要はなく、適度な栄養摂取が望ましいと言えます。

ボディコンテストにでるような方達は、筋肉を美しく見せるため極端に脂肪を少なくしていきます。しかし、それは、決して健康な状態とは言えないでしょう。

糖質は取るタイミングや食べ合わせをしっかり意識することで、改善できますので、無理して完全に抜く必要はありません。

最近では、某有名パーソナルジムのおかげで減量中でも手軽に買える商品が並ぶようになりました。ダイエッターにはとてもうれしいことですよね。

忙しい現代人、調理が苦手な人でも手軽にコンビニで買えるお手軽フードをご紹介します。

運動中（筋トレの場合）は、筋肉を痛めつけているので、回復するためのアミノ酸を取り入れると良いでしょう。

バランス良く配合された、『EAA』（必須アミノ酸を含んだサプリ）などを運動前から運動中にかけて取り入れると、筋肉の回復と再合成の材料となります。

よく『BCAA』を飲まれている方もいらっしゃいます。BCAAは必須アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種理のアミノ酸のことを指します。筋肉の発達に大きく関わる栄養素として昔から重宝されてきました。

しかし、現在では、BCAAは筋肉の材料になると言うよりは、筋肉を回復させるためのシグナル［信号］を出す事が分かってきました。

なので、シグナルが出ても材料がなければ、足りないアミノ酸を他の筋肉を分解し使ってしまう場合もありますので、BCAA単体だけではなく、バランスよくアミノ酸を補給しておかなければなりません。

EAAはBCAAも含んでいるものなので、運動中は最適といえるでしょう。

有酸素運動（ジョギングやスポーツなど）の場合は、水分がなくなりやすくなりますのでより浸透性がいいドリンクを飲まれるといいでしょう。

スポーツドリンクには、「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」があります。アイソトニックは、運動していない状態の体液に合わせて作られています。

ハイポトニックは運動中薄まった体液に近い状態で作ってあるので浸透性がとても良くなります。運動前と運動中で使い分けると良いでしょう。

また、果糖かぶとう糖、どちらを摂取すべきかも運動前と後で変わってきます。果糖は、摂取してもインスリンを発生させません。

インスリンが出ないので、インスリンショック（インスリンが急激に出てしまう事）が発生しにくいと言えます。インスリンの急激な上昇は運動前には適していません。なので、運動前、運動中は果糖を取るべきといえるでしょう。

逆に、運動後の回復時は、インスリンを出す事で糖質を必要としている部位に栄養が行き渡るので、回復目的であれば、ブドウ糖を取るのをお勧めいたします。

ダイエットの時は、あまり糖質を入れたくはありません。スポーツドリンクなどは過剰に糖質を入れているものもあるので糖質過多になりやすいです。

スポーツや激しい有酸素運動をするなら取り入れてもいいですが、筋トレや軽い有酸素運動の場合は薄めたスポーツドリンクや水をしっかり補給すれば大丈夫でしょう。

スポーツの時も、水で薄めるタイプのスポーツドリンクがお勧めです。

ダイエット時に必要なのはカロリーをコントロールすることです。カロリーには計算式がありそれに当てはめることで自分に必要なカロリーを算出することが可能です。

しかし、自分と全く同じ人は一人としていません。遺伝子的にも糖質脂質の燃焼効率の得意不得意などもあります。

計算式が全てでもないので、自分で感じて、どれだけの量を食べると増減するのかを感覚として理解することが望ましいでしょう。

あまりカロリーにとらわれずに、自分の体と向き合って、自分の体をより理解すれば、コントロールすることができるようになります。

難しい事は考えずに、まずは食事するタイミングや食べるものの質を変えてみることからはじめましょう。

カロリーとはエネルギーの単位であり、1リットルの水を1℃あげるのを1kcalとしています。電化製品や車のように、人間も生命活動をするために、エネルギーを必要としています。エネルギーがなければ、生命活動は停止してしまいます。

生きている限り、人はエネルギーを消費しているといえるでしょう。また、体を動かす運動や、食事をすることでもエネルギーを使います。人が１日寝ているだけでも消費するカロリーを基礎代謝量といいます。

ダイエット時に必要なのはこのカロリーをコントロールすることです。カロリーには計算式があり、それに当てはめることで自分に必要なカロリーを算出することが可能です。

通常の計算式は、性別、身長、体重、生活強度などが関連してきます。おおよそ、男性でいうと約2500kcal、女性で言うと約2000kcalと言われています。

カロリーを計算し、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回るように計算して行うのが基本です。脂肪を1kgへらすためには、7200kcalを消費しないといけません。

摂取カロリーと消費カロリーの差を出して、脂肪を減らしていく事になります。

自分と全く同じ人は一人としていません。遺伝子的にも糖質脂質の燃焼効率の得意不得意などもあります。男性女性でも大きく変わっていきます。特に女性は、月経周期などにも影響されます。

計算式が全てでもないので、自分で感じて、どれだけの量を食べると増減するのかを感覚として理解することが望ましいでしょう。

あまりカロリーにとらわれずに、自分の体と向き合って、自分の体をより理解すれば、コントロールすることができるようになります。難しい事は考えずに、まずは食事するタイミングや食べるものの質を変えてみることからはじめましょう。

大事なことは、自分が何を食べているか把握しているかどうかです。そんなこと当たり前に知ってるし。と言われる方もいらっしゃいますが、では3日前の食事は何を食べましたか？と聞くと答え得られない人が多々いらっしゃいます。

自分が何を食べているかをはっきりと明確にすることで、意外と食べすぎていることを自覚していただける場合もありますので、記憶に残すよりも記録して残すことを初めてみましょう。

写真でも構いませんので、自分で自分を知るために残していく事が大切です。