食事
ダイエットと食事
ダイエット中の食事法は？
ダイエットの食事方法はたくさんあります。１食法（１食しかたべない）、8:16法（8時間以内に食事を終らせ16時間あける）、5食法（5回に分けてこまめに少なめに食べる）など、何が正解か分からなくなりますよね。
どの方法も理論的には間違ってはいません。ではどうやってチョイスするか。ここで、大事なことは２点です。
自分の食生活はどうなっているか。そして、取り入れる方法が、自分なりに継続できるやり方かどうか。
例えば、いっぱい食べている方が一食法にすればそれは痩せます。ただし、やめて前の生活に戻せば絶対にリバウンドしますよね？
逆に食べなさすぎの栄養不足の方が１食法をしても痩せにくいです。基礎代謝が低くなりすぎているからです。
ですので、その2点を必ず守りましょう。
- 朝しっかり食べて、昼を少し制限し、夜に食べるものを限定していく
- そして週一回好きなものを食べられる日を作ること
一番取り入れやすく続きやすいのは、朝・昼・晩をちゃんと種類を選んで食べる事です。
ダイエット中でもいっぱい食べたい！どんなメニューがいいの？
厳しい食事制限をするのはなかなか続きにくい・・。そんな人でも少しの知識と正しい栄養摂取で健康的に痩せる、【朝ご飯】【昼ご飯】【夜ご飯】基礎的な食事法をご紹介します。
朝ご飯
朝は筋肉が減りやすい時間帯です。しっかりとタンパク質の入ったものを取られるといいでしょう。また、日本人は米ととても相性がいいので、おにぎりなども食べていただきたいです。
断食の定義でいうと、朝はなにも食べなくてもいいというデータもありますが、私は朝食べたいタイプなので（笑）、朝食べることをチョイスしています。
朝食べることで、昼と夜の食べたい欲が収まるという論文などもあります。朝は、糖質、脂質、タンパク質、バランスよく食べていただければいいでしょう。
また、ミネラル、ビタミン、食物繊維も補給したいので、朝に果物はお勧めです。
昼ご飯
昼もタンパク質補給は必須です。肉、魚、豆類などを積極的に補給しましょう。乳製品などは脂成分も多いので注意が必要です。脂を取らずに良質な油をとることをお勧めします。
糖質は、白米や小麦製品など吸収が早いものは避けて、イモ類、根菜類など食物繊維が多く含まれているものから摂取しましょう。イモ類などは腹持ちが良く、満腹感が出ます。
サラダに良質な油をしっかりとかけて、お肉や根菜類、イモ類と一緒に食べてください。それだけでお腹いっぱいになりますよ。
夜ご飯
夜は、身体を動かすことが少なくなります。余分な栄養は取らないようにできるだけ野菜とタンパク質で収めていただくといいでしょう。
糖質を取らないと眠れないことがたまにあります。そんな時は、ホットはちみつティーなどで少量の糖質を入れてあげましょう。
※昼、夜はビタミンミネラルなどが不足しやすくなります。補助的にマルチビタミン＆ミネラルを摂取することをお勧めいたします。
食事の栄養バランスは？
栄養素には６大栄養素というものがあり、その６つは、
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ミネラル
- ビタミン
- 食物繊維
に分かれています。タンパク質、糖質、脂質はcalがあるもの、ミネラル、ビタミン、食物繊維はcalはありません。ですので、calがあるタンパク質、糖質、脂質はコントロールする必要があり、calのないミネラル、ビタミン、食物繊維は不足しがちなので、補給する意識が必要です。
タンパク質を摂った方が良いって聞くけど？その意味は？
人間の身体の約60％は水で、約20％はタンパク質です。ということは、身体を変えたいのであれば、まずはタンパク質を満たしてあげなければなりません。
タンパク質は分解されアミノ酸となり、あらゆるところに使用されます。皆さん一度、人の身体の一部位を考えてみてください。皮膚、心臓、爪、髪、、、、、、、すべてタンパク質を必要としています。もちろん筋肉にも使われています。
タンパク質を摂取せずにいると、筋肉を分解しタンパク質を他の部位に回すようになってしまいます。また、筋力トレーニングは筋肉を傷つけ、回復させ、以前よりレベルアップするため行うのですが、回復するときに栄養がなければ、育ちようがありません。筋トレをするのであれば、タンパク質の摂取は必須といえるでしょう。
ダイエット中はプロテインを飲まないとだめ？
ダイエット時、バランスよく食事をしようとすると、どうしてもタンパク質が少なくなる場合があります。タンパク質は分解されアミノ酸に変化し、血中に含まれます。
2−3時間後には血中からアミノ酸はだされてしまうので、定期的な補給が必要です。手軽に取れるプロテインは有効と言えるでしょう。ただし、必ずプロテインでなければならないということではありません。
食事からもタンパク質はしっかりと取り入れる事は可能なので、食事で意識されている方もいらっしゃいます。また、噛むことで消化吸収や満腹中枢を刺激し、満腹感を味わえたりしますので、なるべく食事から取り入れ、補助的にプロテインを入れることがベストといえるでしょう。
ダイエット中は炭水化物は食べたらだめ？
近年、炭水化物制限（糖質）ダイエットがすごく流行っています。なぜ、炭水化物をぬくのか。それはインスリンというホルモンが関わっています。
血糖値が急上昇すると大量のインスリンが出ます。インスリンが多く出すぎてしまうと、糖質を脂肪に変換し、貯蓄する働きが起こります。ですので、血糖値をなるべく急上昇させない食べ方をする必要があります。
炭水化物制限ダイエットは、糖質を極力食べないことで、インスリンの発生を少なくし、エネルギー源を脂肪に変換させ、体脂肪を減少させる方法といえます。
その代わり、ハードな糖質制限を行うことになります。ポイントとなるのは脂質の摂取です。糖質でエネルギーをとれない分、良質な脂質を身体に取り込む必要があるので、そのコントロールができるのであれば有効といえます。
また、近年、糖質は老化の原因と言われています。「身体が糖化する」という言葉がよく言われますが、脂質やタンパク質と結びつき、ＡＧＥ（糖化最終生成物）となり、肌や髪に悪影響を及ぼします。
糖質のとりすぎは老化スピードを速めていくといえるでしょう。
とはいえ、日本人にはなじみのある炭水化物。どうしても食べたくなりますよね。ただ引き締めたい、正常な体になりたいだけでしたら、そんなに糖質制限をする必要はなく、適度な栄養摂取が望ましいと言えます。
ボディコンテストにでるような方達は、筋肉を美しく見せるため極端に脂肪を少なくしていきます。しかし、それは、決して健康な状態とは言えないでしょう。
糖質は取るタイミングや食べ合わせをしっかり意識することで、改善できますので、無理して完全に抜く必要はありません。
ダイエット中に選ぶべきコンビニフードは？
最近では、某有名パーソナルジムのおかげで減量中でも手軽に買える商品が並ぶようになりました。ダイエッターにはとてもうれしいことですよね。
忙しい現代人、調理が苦手な人でも手軽にコンビニで買えるお手軽フードをご紹介します。
糖質を控えめに
コンビニフードで注意していただきたいのは、「マーガリンやショートニングなどの油」がたくさん入っているものや麺類、パンなどは避けるべきでしょう。
おでん
おでんにはカロリーがとても低いものがよくあります。卵、こんにゃく、大根などおいしいものばかり。（大根は糖質ですがほとんど水分なので、多少ならＯＫ）糖質も脂質も少ないものが多いので、是非ご活用ください。
焼き鳥・塩
「焼き鳥 塩味」です。モモは脂が少し多いですが、しっかり味があり、満足感も出ます。サラダチキンなどの保冷されたものもいいですが、どうしても味が、、、という方にはお勧めです。
ゆで卵
最近では、コンビニで調理された状態の茹で卵なども売っていますので、タンパク質摂取には最適です。
キムチ鍋
最近ではレンジでチンして食べれるシリーズがあります。その中でもキムチ鍋は野菜たっぷりで低カロリーな食品といえるでしょう。辛いのが大丈夫でしたらお勧めです。
サバ缶・水煮
サバ缶は昔からダイエッターに愛されている食べ物です。軽いダイエットであれば水煮でなくても大丈夫ですが、その分脂質と糖質の量が高くなるので、しっかりと体重を落としていきたい方には水煮をお勧めします。
ネバネバサラダ
よく夏になると出ているネバネバ系サラダ。ネバネバには水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑えてくれる働きがあります。
食事の一番最初にしっかりと食べて余分な糖質の吸収を抑えましょう。
干し芋
干し芋は炭水化物に分類されます。しかし、白米や麺類より食物繊維がしっかりと入っており腹持ちが数倍良くなります。また、食物繊維も豊富で腸の調子も良くなるので、おやつ代わりに食べるなら、干し芋は最適です。
おぼろ豆腐
植物性タンパク質になる豆腐はお勧めです。その中でもおぼろ豆腐は味も美味しく量もたっぷりでお勧めです。
パンは控えめに
コンビニフードで注意していただきたいのは、「マーガリンやショートニングなどの油」がたくさん入っているものや麺類、パンなどは避けるべきでしょう。
添加物排除にはミネラル・ビタミン
どうしても添加物がかなり入っているものもおくありますので、添加物を体から排除させるためにバランスよくミネラルビタミンを摂取しておくと良いでしょう。
いまや野菜や果物からもなかなかビタミンミネラルの十分な量の摂取が難しくなっています。補助的にマルチビタミン＆ミネラルをとられることをお勧めします。
運動中にオススメの飲み物って？
運動中（筋トレの場合）は、筋肉を痛めつけているので、回復するためのアミノ酸を取り入れると良いでしょう。
バランス良く配合された、『EAA』（必須アミノ酸を含んだサプリ）などを運動前から運動中にかけて取り入れると、筋肉の回復と再合成の材料となります。
よく『BCAA』を飲まれている方もいらっしゃいます。BCAAは必須アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの３種理のアミノ酸のことを指します。筋肉の発達に大きく関わる栄養素として昔から重宝されてきました。
しかし、現在では、BCAAは筋肉の材料になると言うよりは、筋肉を回復させるためのシグナル［信号］を出す事が分かってきました。
なので、シグナルが出ても材料がなければ、足りないアミノ酸を他の筋肉を分解し使ってしまう場合もありますので、BCAA単体だけではなく、バランスよくアミノ酸を補給しておかなければなりません。
EAAはBCAAも含んでいるものなので、運動中は最適といえるでしょう。
ジョギングやスポーツの時のドリンクは？
有酸素運動（ジョギングやスポーツなど）の場合は、水分がなくなりやすくなりますのでより浸透性がいいドリンクを飲まれるといいでしょう。
スポーツドリンクには、「アイソトニック飲料」と「ハイポトニック飲料」があります。アイソトニックは、運動していない状態の体液に合わせて作られています。
ハイポトニックは運動中薄まった体液に近い状態で作ってあるので浸透性がとても良くなります。運動前と運動中で使い分けると良いでしょう。
また、果糖かぶとう糖、どちらを摂取すべきかも運動前と後で変わってきます。果糖は、摂取してもインスリンを発生させません。
インスリンが出ないので、インスリンショック（インスリンが急激に出てしまう事）が発生しにくいと言えます。インスリンの急激な上昇は運動前には適していません。なので、運動前、運動中は果糖を取るべきといえるでしょう。
逆に、運動後の回復時は、インスリンを出す事で糖質を必要としている部位に栄養が行き渡るので、回復目的であれば、ブドウ糖を取るのをお勧めいたします。
ダイエット中、水の代わりにスポーツドリンクは飲んでいいの？
ダイエットの時は、あまり糖質を入れたくはありません。スポーツドリンクなどは過剰に糖質を入れているものもあるので糖質過多になりやすいです。
スポーツや激しい有酸素運動をするなら取り入れてもいいですが、筋トレや軽い有酸素運動の場合は薄めたスポーツドリンクや水をしっかり補給すれば大丈夫でしょう。
スポーツの時も、水で薄めるタイプのスポーツドリンクがお勧めです。
減量中の食事摂取カロリーは？
ダイエット時に必要なのはカロリーをコントロールすることです。カロリーには計算式がありそれに当てはめることで自分に必要なカロリーを算出することが可能です。
しかし、自分と全く同じ人は一人としていません。遺伝子的にも糖質脂質の燃焼効率の得意不得意などもあります。計算式が全てでもないので、自分で感じて、どれだけの量を食べると増減するのかを感覚として理解することが望ましいでしょう。
あまりカロリーにとらわれずに、自分の体と向き合って、自分の体をより理解すれば、コントロールすることができるようになります。難しい事は考えずに、まずは食事するタイミングや食べるものの質を変えてみることからはじめましょう。
そもそもカロリーって何？
カロリーとはエネルギーの単位であり、1リットルの水を1℃あげるのを1kcalとしています。電化製品や車のように、人間も生命活動をするために、エネルギーを必要としています。エネルギーがなければ、生命活動は停止してしまいます。
生きている限り、人はエネルギーを消費しているといえるでしょう。また、体を動かす運動や、食事をすることでもエネルギーを使います。人が１日寝ているだけでも消費するカロリーを基礎代謝量といいます。
ダイエットにはどのくらいカロリー消費が必要？
ダイエット時に必要なのはこのカロリーをコントロールすることです。カロリーには計算式があり、それに当てはめることで自分に必要なカロリーを算出することが可能です。
通常の計算式は、性別、身長、体重、生活強度などが関連してきます。おおよそ、男性でいうと約2500kcal、女性で言うと約2000kcalと言われています。
カロリーを計算し、摂取カロリーよりも消費カロリーを上回るように計算して行うのが基本です。脂肪を1kgへらすためには、7200kcalを消費しないといけません。
摂取カロリーと消費カロリーの差を出して、脂肪を減らしていく事になります。
毎日カロリー計算をしないといけない？
自分と全く同じ人は一人としていません。遺伝子的にも糖質脂質の燃焼効率の得意不得意などもあります。男性女性でも大きく変わっていきます。特に女性は、月経周期などにも影響されます。
計算式が全てでもないので、自分で感じて、どれだけの量を食べると増減するのかを感覚として理解することが望ましいでしょう。
あまりカロリーにとらわれずに、自分の体と向き合って、自分の体をより理解すれば、コントロールすることができるようになります。難しい事は考えずに、まずは食事するタイミングや食べるものの質を変えてみることからはじめましょう。
大事なことは、自分が何を食べているか把握しているかどうかです。そんなこと当たり前に知ってるし。と言われる方もいらっしゃいますが、では3日前の食事は何を食べましたか？と聞くと答え得られない人が多々いらっしゃいます。
自分が何を食べているかをはっきりと明確にすることで、意外と食べすぎていることを自覚していただける場合もありますので、記憶に残すよりも記録して残すことを初めてみましょう。
写真でも構いませんので、自分で自分を知るために残していく事が大切です。
