名古屋のコネクトジムで姿勢改善で見た目印象「マイナス5歳」

名古屋の姿勢改善・矯正トレーニング

普段あまり意識されないのが背中の筋肉ですが、実は背中を鍛えると多くのメリットがあります!

 

バストアップ効果やヒップアップ効果、肩こり解消など、女性にとってうれしいメリットがたくさんあります。

 

背中を鍛えることで、猫背が本来の美しい姿勢に改善されます。これほどのメリットがあるので、無視するわけにはいきません。一緒に背中のトレーニングを行い、全体的な美しさを目指しましょう!

猫背や悪い姿勢の原因は?

姿勢が悪くなる原因は、日常生活の習慣による骨格の歪みです。座るときに足を組んだり、立つときに片足に重心がかかったりすることがありますが、あなたはそのような癖を持っていませんか。

 

特に骨盤は歪みやすく、血流やリンパの流れを悪くします。その結果、下半身がむくんだり、冷え性や肩こり、腰痛などの身体の不調が現れることがあります。

 

猫背は胸椎(胸の位置にある背骨)の動きが制限される状態です。胸椎が動かないと、背筋をまっすぐに伸ばそうとしても、腰に負担がかかり、逆に腰を傷める結果になります。

 

特に、長時間足を組んでスマホを見る姿勢は骨盤の歪みの原因になりますし、仕事中のパソコン業務では背中が丸まり、頭が前に出ることが肩こりの原因にもなります。

 

あなたはこんな姿勢で仕事をしていませんか?

こんな体のクセ・悩みありませんか?

パソコンしながら足を組み身体を捻っているので長時間やるとかなりの歪みになります。

カバンをいつも同じ腕で持っていると、左右のバランスが崩れる原因になります。

立っている時、片方に重心を乗せていると全体的な骨格の歪みに繋がります。


  • 慢性的な肩こりに悩んでいる
  • いつも背中が張っている
  • 座っているだけで腰痛
  • 片足重心で立ってしまう
  • いつも同じ側でバッグを持つ癖がある
  • 足をよく組んでいる
  • 顔が左右非対称
  • なんだか老けて見える
  • 矯正グッズを買いがち
  • 巻き肩と言われたことがある

その悪い姿勢、ほっておくと負のスパイラルに!

老けて見える

姿勢が悪いと疲れて見えたり、落ち込んで見えてしまったり、暗い印象になってしまいます。若々しく見える人や、明るい印象の人ってシャキッとしていませんか?

太りやすくなる

ソファーで寝転ぶこんな体勢してませんか?お腹の力が全く使われず胸が開かないため、呼吸が浅くなる傾向になります。浅い呼吸は血流悪化、基礎代謝も低下。これが太る要素に。お腹周りの脂肪が増えてしまいます。

疲れやすい

体の血流が悪くなります。血の巡りが悪くなると疲労物質が老廃物として体の中に溜まってしまいます。疲れが取れにくくなってしまいます。慢性の肩こりや腰痛などもこれが原因で起こってしまいます。


効果とメリット

見た目が若々しくなる

年齢を重ねると、姿勢を維持する筋肉が衰えてきます(猫背や左右のずれ、ガニ股、X脚など)。これにより、実際の年齢よりも老けて見えることがあります。

 

さらに、筋肉を鍛えていないと皮膚もたるみ、シワの原因になります。しかし、改善することで体重や体脂肪が変わらなくても、外見には大きな変化が現れます。

 

背筋を伸ばし、胸を張ることで、シャキッとした雰囲気が漂い、「見た目年齢」も低くなり、若々しい印象を与えることができます。

痛みや不調の軽減

痛みや不調の主な原因は、正しい筋肉の使用が欠如している場合があります。姿勢が乱れると、本来使用すべき筋肉を使わず、使うべきでない筋肉を使ってしまい、それが消耗し痛みに変わることがあります。

 

関節の痛みがあるから病院に行く、身体が調子悪いから病院に行く、というよりも、まずは自身の日常生活の運動習慣や生活習慣を見直すことも重要ではないでしょうか。

 

パーソナルトレーニングを受けることで、自分自身では気づけない悪い習慣を指導してもらえます。


スポーツパフォーマンス向上

体幹(胴体部分)を効果的に使うためには、背骨がS字になっていることが必要です。背骨が正しいカーブを持っていないと、最大限の力を発揮することができません。体幹が正常に機能していないと、下半身から上半身への力や上半身から下半身への力の伝達が妨げられます。

 

さらに、重心のずれによって身体が揺れ動いてしまうこともあります。姿勢改善は見た目のためだけではなく、スポーツパフォーマンスにも非常に重要です。

シェイプアップ

女性がよく気になる部位としては、代表的なのが二の腕、下っ腹、足回りです。これらの部位の悩みは、ほとんどが姿勢によって引き起こされることが結論として言えます。

 

たとえば、二の腕の場合、猫背の姿勢だと背中が硬くなり、広背筋(脇の下や二の腕周りの筋肉など)をほとんど使わなくなってしまいます。使わない筋肉は衰え、脂肪が蓄積しやすくなるのです。

 

長年の体の癖によって脂肪がついてしまうため、シェイプアップを望む方にとっては、これらの部位を重点的にトレーニングすることが必要です。


有資格者が姿勢改善をサポート

在宅ワークなど「動かない日々」が続き「姿勢が悪くなった」という方が増えています。これってトレーニングで改善できるのか?皆様の悩みを解決していきましょう。(理学療法士コネクトジム恒川トレーナー

 

1.不良姿勢の種類

  • A ロードシス(腰椎過前弯ポジション)骨盤前傾・反り腰の増強・膝が伸びすぎる
  • B カイホーシス(脊柱後弯ポジション)骨盤後傾・猫背・膝が曲がりやすい
  • C スウェイバック(脊椎上部の後方変異)骨盤後傾・反り腰のように見える・膝が伸びすぎる
  • D フラットバック骨盤後傾・一見良い姿勢に見えがち(背骨の自然な凹凸の欠如)・膝が伸びすぎる

それぞれ身体の部位の硬さや弱っている部分が異なるためこれを正確に把握してストレッチやトレーニングを行うことがとても重要なのです。

 

ロードシスは骨盤の前傾が強い状態ですから、骨盤前傾を強く起こす筋肉が過緊張している可能性があり、逆に骨盤の後傾作用を持つ筋肉が弱化している可能性が高いです。

 

ちょっと難しい話ですが、骨盤前傾を作る筋肉:腸腰筋・大腿直筋・脊柱起立筋、骨盤の後継を作る筋肉:大臀筋・ハムストリングス・腹筋群。

 

これらを的確にストレッチ・トレーニングする事がとても重要になってきます。

 

コネクトジムでは理学療法士資格や作業療法士資格と言った身体の機能を改善することに特化した国家資格を持ったトレーナーが在籍しています。(パーソナルトレーナーはこちら

 

ピラティスをベースとしたトレーニング指導を得意としたトレーナーもいるのでお悩みをぜひご相談ください。

正しい姿勢になるには?あなたは大丈夫?

立ち姿

a〜cの写真でどれが綺麗に見えますか?明らかに、aの立ち姿が美しいですね。頭、骨盤、かかとが一直線上にあります。

 

bのは、後ろに体重がかかってお腹が出ています。

cのは、前のめりになってお尻が出ています。

自分の立ち姿は、どの姿に当てはまりますか??

 

bやcの方は、まずは、日頃からキレイな立ち姿を意識することが大事です。

同時に、背面(広背筋や脊柱起立筋)や腹筋(腹直筋・腸腰筋)を鍛えて、骨盤の位置を筋力で整えるトレーニングをすると徐々に改善されていきます。

座り姿

無意識の状態では、誰でも猫背になってしまいます。

eのように、猫背のままで1日デスクワークをするとどうなるでしょうか?

 

背筋が曲がり、頭が前に出てしまい、首はストレートネックの状態になります。また、骨盤も常に歪んだままで内臓を圧迫し、血流が悪くなります。

 

特に女性の方は、夕方になると足がむくんできたりしませんか?それは、この姿勢の悪さが原因です。

 

美しい座り方はdです。

 

背筋を伸ばし、椅子に浅く座ります。この際に骨盤をまっすぐ立てるような感覚で腰掛けます。足の裏は地面にしっかりとつけましょう。

 

デスクワークが長い人は、高さの調節ができる椅子を選び、背中が丸まらないように心掛けてください。

 

パソコン画面を見る際には、首を下に向けたままにせず、目線だけを下げるなど、首に負担をかけない座り方に気をつけることも非常に重要です。

姿勢改善トレーニング

姿勢の不良は体の前後や左右の筋力や柔軟性などのバランスの悪さでおこります。大型マシンで行うトレーニングではなく、自体重エクササイズで十分改善できます。

オールフォーポーズ(四つ這いエクササイズ)

足の指先は立てた状態で、肩の真下に掌、股関節の真下に膝をつけます。
足の指先は立てた状態で、肩の真下に掌、股関節の真下に膝をつけます。

四つ這いは綺麗に行おうとすると体幹部では重力に伴い反ってきやすい背中を戻すためにお腹の筋肉が活性したり、骨盤を安定させる筋肉が締まるなどの活動を起こします。

 

これらの筋肉は立っている際も活性しにくいことが多く、正しい4つ這いを行うことは結果的に姿勢の改善の効果に繋がります。

写真の体勢となり、骨盤の後面を床に水平になるように力を入れます。綺麗な4つ這いが取れたらそこでキープしましょう!

 

ポイント1:掌と膝で床をしっかり押す意識

ポイント2:頭頂部から尾骨までを長くするイメージ

ポイント3:呼吸が止まらないように深呼吸を繰り返す

 

オールフォーポーズの発展エクササイズ1でヨガのポーズでよく登場する 「キャットアンドカウ」も有効です。骨盤から順番に背中を丸め、丸めたところから骨盤から順番に背中を反らしていくという動作です。

 

ポイント1:骨盤から動いていく。

ポイント2:押す力を抜かないように気をつける。

 

力が入る感覚はあまり得られませんが、ポイントを抑えた動きを加えるとビックリするくらい効果を実感できるのです。

肩甲骨周りの筋肉へ刺激

背中のトレーニングは、いきなり激しく重い負荷をかけると怪我のもとです。正しい肩甲骨の動きをマスターしてもらうための動作確認をおこなってからトレーニング開始です。

 

肩甲骨の動作確認後、シンプルな動きから背中の筋肉に刺激を与えていきます。腕を引くときに肩があがらないようにすることです。

 

首を長く保ち、肩甲骨周りの筋肉に刺激を与えることで、今まで眠っていた筋肉を目覚めさせ血流アップで肩こり解消にもつながります。

ベントオーバーロウ

背中のトレーニングの中では、ポピュラーなトレーニング。

 

負荷が合っていなかったり間違ったフォームは、腰や腕など、背中以外の部分に力が入りすぎてしまい、怪我の原因になります。

 

バーベルトレーニングは筋力や肩腰の可動域負荷をトレーナーが調整しながら行います。大事なことは、「腕ではなく背中で引く意識」です。

 

人は、重たいものを持つ時、大抵、腕の力を使ってしまうので、よく意識して気をつけてください。バーベルをおへそに向かって引きます。何度も言いますが、腕の力ではなく、「背中で引く」意識。

 

腕の力を使ってしまっている時は、腰がそった状態になっているので、鏡でチェックしながら進めます。

 

コツは、重心を少し前にずらすこと。背中を使っている感覚が生まれるはずです!

ワンハンドローイング

片手ずつ、ダンベルを引き上げ、しっかりと左右の広背筋を鍛えるトレーニングです。片手をベンチにつき、もう片方の手でダンベルを持ちます。

 

ベンチについた手と同じ側の足の膝をベンチに乗せて、もう片方の足を少し外側に地面につけます。その時、地面についた方の足の膝を少し曲げた状態にすると背中の筋肉を意識しやすくなります。

 

引っ張るときはベントオーバーロウと同じで重心を少し前に持っていくと背中の筋肉に効きやすくなります。

 

1人では、本当に正しく筋トレができているのかわかりづらい背中のトレーニング。

しっかりと、パーソナルトレーナーが正しいフォームになるようにサポートしますのでご安心ください!