姿勢改善できる名古屋のコネクトジム

日頃からあまり意識しない背中の筋肉ですが、実は背中の筋肉を鍛えるといい事づくし！

バストアップ効果、ヒップアップ効果、肩こり解消…と、女性に嬉しいメリットが沢山あるんです。

背中を鍛えることによって猫背が本来の美しい後ろ姿に改善されます。これだけのメリットがあるのですから、鍛えないわけにはいきません。一緒に、背中をトレーニングし、360度美人を目指しましょう！

姿勢が悪くなる理由は、日常生活の癖による骨格の歪みが原因です。座る時に足を組む、立つ時に片足重心になってしまったり…あなたは大丈夫でしょうか。

特に骨盤は歪みやすく血流やリンパの流れを悪くします。これにより下半身がむくんだり、冷え性、肩凝り、腰痛といった身体の不調となって現れてしまいます。 

猫背は胸椎（胸の位置にある背骨の事）が動きにくいという事です。胸椎が動かないと背筋を真っ直ぐに伸ばそうとしても、腰に負担がかかり、逆に腰を痛めてしまう結果になります。 

特に、長時間足組みをしてスマホを見る体勢は骨盤を歪める原因にもなりますし、仕事中のパソコン業務では背中が丸まり頭が前にでて肩こりの原因にもつながります。

あなたはこんな見た目で仕事していませんか？

• 慢性的な肩こりに悩んでいる
• いつも背中が張っている
• 座っているだけで腰痛
• 片足重心で立ってしまう
• いつも同じ側でバッグを持つ癖がある
• 足をよく組んでいる
• 顔が左右非対称
• なんだか老けて見える
• 矯正グッズを買いがち
• 巻き肩と言われたことがある

在宅ワークなど「動かない日々」が続き「姿勢が悪くなった」という方が増えています。これってトレーニングで改善できるのか？皆様の悩みを解決していきましょう。（理学療法士コネクトジム恒川トレーナー）

1．不良姿勢の種類

• A ロードシス（腰椎過前弯ポジション）骨盤前傾・反り腰の増強・膝が伸びすぎる
• B カイホーシス（脊柱後弯ポジション）骨盤後傾・猫背・膝が曲がりやすい
• C スウェイバック（脊椎上部の後方変異）骨盤後傾・反り腰のように見える・膝が伸びすぎる
• D フラットバック骨盤後傾・一見良い姿勢に見えがち（背骨の自然な凹凸の欠如）・膝が伸びすぎる

それぞれ身体の部位の硬さや弱っている部分が異なるためこれを正確に把握してストレッチやトレーニングを行うことがとても重要なのです。

ロードシスは骨盤の前傾が強い状態ですから、骨盤前傾を強く起こす筋肉が過緊張している可能性があり、逆に骨盤の後傾作用を持つ筋肉が弱化している可能性が高いです。

ちょっと難しい話ですが、骨盤前傾を作る筋肉：腸腰筋・大腿直筋・脊柱起立筋、骨盤の後継を作る筋肉：大臀筋・ハムストリングス・腹筋群。

これらを的確にストレッチ・トレーニングする事がとても重要になってきます。

コネクトジムでは理学療法士資格や作業療法士資格と言った身体の機能を改善することに特化した国家資格を持ったトレーナーが在籍しています。（パーソナルトレーナーはこちら）

ピラティスをベースとしたトレーニング指導を得意としたトレーナーもいるのでお悩みをぜひご相談ください。

a〜cの写真でどれが綺麗に見えますか？明らかに、aの立ち姿が美しいですね。頭、骨盤、かかとが一直線上にあります。

bのは、後ろに体重がかかってお腹が出ています。

cのは、前のめりになってお尻が出ています。

自分の立ち姿は、どの姿に当てはまりますか？？

bやcの方は、まずは、日頃からキレイな立ち姿を意識することが大事です。

同時に、背面（広背筋や脊柱起立筋）や腹筋（腹直筋・腸腰筋）を鍛えて、骨盤の位置を筋力で整えるトレーニングをすると徐々に改善されていきます。

無意識の状態だと、誰でも猫背になってしまいます。

eのように、猫背のまま、1日デスクワークをするとどうなるでしょう？

背筋は曲がり、頭が前に出て、首はストレートネック、骨盤も常に歪んだ状態で内臓を圧迫し、血流が悪くなります。

特に女性の方だと、夕方頃からなんだか足がむくんできたりしませんか？それは、この姿勢の悪さが原因です。

美しい座り方はdです。

背筋を伸ばし、椅子に浅く座ります。この時、骨盤を真っ直ぐ立てて座るような感覚で腰掛けます。足の裏は地面にぴったりつけます。

デスクワークが長い人は椅子の高さは調節できるものを選び、背中が丸まらないようにしてください。

パソコン画面を見つめるときは首を下に向けたままにしないようにし、目線だけ落とすなど、心掛けて、首に負担をかけない座り方を意識することもとても大事です。

姿勢の不良は体の前後や左右の筋力や柔軟性などのバランスの悪さでおこります。大型マシンで行うトレーニングではなく、自体重エクササイズで十分改善できます。

四つ這いは綺麗に行おうとすると体幹部では重力に伴い反ってきやすい背中を戻すためにお腹の筋肉が活性したり、骨盤を安定させる筋肉が締まるなどの活動を起こします。

これらの筋肉は立っている際も活性しにくいことが多く、正しい4つ這いを行うことは結果的に姿勢の改善の効果に繋がります。

写真の体勢となり、骨盤の後面を床に水平になるように力を入れます。綺麗な4つ這いが取れたらそこでキープしましょう！

ポイント1：掌と膝で床をしっかり押す意識

ポイント2：頭頂部から尾骨までを長くするイメージ

ポイント3：呼吸が止まらないように深呼吸を繰り返す

オールフォーポーズの発展エクササイズ1でヨガのポーズでよく登場する 「キャットアンドカウ」も有効です。骨盤から順番に背中を丸め、丸めたところから骨盤から順番に背中を反らしていくという動作です。

ポイント1：骨盤から動いていく。

ポイント2：押す力を抜かないように気をつける。

力が入る感覚はあまり得られませんが、ポイントを抑えた動きを加えるとビックリするくらい効果を実感できるのです。

背中のトレーニングは、いきなり激しく重い負荷をかけると怪我のもとです。正しい肩甲骨の動きをマスターしてもらうための動作確認をおこなってからトレーニング開始です。

肩甲骨の動作確認後、シンプルな動きから背中の筋肉に刺激を与えていきます。腕を引くときに肩があがらないようにすることです。

首を長く保ち、肩甲骨周りの筋肉に刺激を与えることで、今まで眠っていた筋肉を目覚めさせ血流アップで肩こり解消にもつながります。

背中のトレーニングの中では、ポピュラーなトレーニング。

負荷が合っていなかったり間違ったフォームは、腰や腕など、背中以外の部分に力が入りすぎてしまい、怪我の原因になります。

バーベルトレーニングは筋力や肩腰の可動域負荷をトレーナーが調整しながら行います。大事なことは、「腕ではなく背中で引く意識」です。

人は、重たいものを持つ時、大抵、腕の力を使ってしまうので、よく意識して気をつけてください。バーベルをおへそに向かって引きます。何度も言いますが、腕の力ではなく、「背中で引く」意識。

腕の力を使ってしまっている時は、腰がそった状態になっているので、鏡でチェックしながら進めます。

コツは、重心を少し前にずらすこと。背中を使っている感覚が生まれるはずです！

片手ずつ、ダンベルを引き上げ、しっかりと左右の広背筋を鍛えるトレーニングです。片手をベンチにつき、もう片方の手でダンベルを持ちます。

ベンチについた手と同じ側の足の膝をベンチに乗せて、もう片方の足を少し外側に地面につけます。その時、地面についた方の足の膝を少し曲げた状態にすると背中の筋肉を意識しやすくなります。

引っ張るときはベントオーバーロウと同じで重心を少し前に持っていくと背中の筋肉に効きやすくなります。

1人では、本当に正しく筋トレができているのかわかりづらい背中のトレーニング。

しっかりと、パーソナルトレーナーが正しいフォームになるようにサポートしますのでご安心ください！