姿勢改善・猫背矯正

姿勢改善で見た目印象「マイナス5歳」

日頃からあまり意識しない背中の筋肉ですが、実は背中の筋肉を鍛えるといい事づくし!

バストアップ効果、ヒップアップ効果、肩こり解消…と、女性に嬉しいメリットが沢山あるんです。

 

背中を鍛えることによって、猫背だった姿勢が、本来の正しい姿勢に改善されます。これだけのメリットがあるのですから、鍛えないわけにはいきません。一緒に、背中をトレーニングし、360度美人を目指しましょう!

悪い姿勢・猫背は日常のクセ・歪みが原因

日常生活で染み付いた長年の癖は、身体の歪みを作ってしまいます。座る時に足を組んでしまったり、正座がきつく感じてしまったり、立つ時に片足重心になってしまったり…あなたは大丈夫でしょうか。

 

これらは全て、身体の歪みが原因です。

 

特に「骨盤」は、歪みやすく、骨盤が歪んでしまうと、血流やリンパの流れを悪くします。すると、下半身がむくみやすかったり、冷え性を招いてしまったり、他にも、肩凝りや腰痛といった身体の不調となって現れてしまいます。

こんな体のクセ・悩みありませんか?

  • 慢性的な肩こりに悩んでいる
  • いつも背中が張っている
  • 座っているだけで腰痛
  • 片足重心で立ってしまう
  • いつも同じ側でバッグを持つ癖がある
  • 足をよく組んでいる
  • 顔が左右非対称
  • なんだか老けて見える
  • 姿勢矯正グッズを買いがち
  • 巻き肩と言われたことがある

悪姿勢は負のスパイラル

老けて見える

姿勢が悪いと疲れて見えたり、落ち込んで見えてしまったり、暗い印象になってしまいます。若々しく見える人や、明るい印象の人ってシャキッとしていませんか?姿勢改善は、印象作りにもとても大切なのです!

太りやすい

姿勢が悪いと、胸が上手く開かないため、呼吸が浅くなる傾向にあります。呼吸が浅くなると血流が悪くなってしまい、基礎代謝が下がってきてしまいます。基礎代謝下がると、太りやすくなってしまいます。

疲れやすい

悪い姿勢は血流が悪くなります。血の巡りが悪くなると疲労物質が老廃物として体の中に溜まってしまいます。疲れが取れにくくなってしまいます。慢性の肩こりや腰痛などもこれが原因で起こってしまいます。


姿勢改善のメリット

  • 猫背が改善される
  • 背筋が伸び、姿勢が美しくなる
  • 自然と胸が張るので、シャキッとした雰囲気に見える
  • 肩から腰へのラインがスッキリしてくびれが生まれる
  • 背中の贅肉を落とせる
  • バストアップができる
  • ウエストが締まる
  • ヒップアップができる
  • (僧帽筋強化で)肩凝りが軽減される

姿勢が良くなると、見た目が若々しい印象になります。背中を鍛えて「マイナス5歳」目指しましょう。

あなたの姿勢は大丈夫?

立ち姿勢

a〜cの写真でどの姿勢が綺麗に見えますか?明らかに、aの立ち姿が美しいですね。

頭、骨盤、かかとが一直線上にあります。

 

bのは、後ろに体重がかかってお腹が出ています。

cのは、前のめりになってお尻が出ています。

自分の立ち姿は、どの姿に当てはまりますか??

 

bやcの方は、まずは、日頃からキレイな姿勢を意識することが大事です。

同時に、背面(広背筋や脊柱起立筋)や腹筋(腹直筋・腸腰筋)を鍛えて、骨盤の位置を筋力で整えるトレーニングをします。

 

横から見られても前後のバランスが美しい立ち姿勢をトレーニングで作っていきます。

座り姿勢

無意識の状態だと、誰でも猫背の姿勢になってしまいます。

eのように、猫背のまま、1日デスクワークをするとどうなるでしょう?

 

背筋は曲がり、頭が前に出て、首はストレートネック、骨盤も常に歪んだ状態で内臓を圧迫し、血流が悪くなります。

 

特に女性の方だと、夕方頃からなんだか足がむくんできたりしませんか?それは、この姿勢の悪さが原因です。

 

美しい座り姿勢はdです。

 

背筋を伸ばし、椅子に浅く座ります。この時、骨盤を真っ直ぐ立てて座るような感覚で腰掛けます。足の裏は地面にぴったりつけてください。

 

デスクワークが長い人は椅子の高さは調節できるものを選び、背中が丸まらないようにしてください。

 

パソコン画面を見つめるときは首を下に向けたままにしないようにし、目線だけ落とすなど、心掛けて、首に負担をかけない姿勢を取ることもとても大事です。

美姿勢を作るトレーニング

柔軟性をつける

猫背になる原因は、胸椎(胸の位置にある背骨の事)が動きにくいという事です。

 

胸椎が動かないと、背筋を真っ直ぐに伸ばそうとしても、腰に負担がかかり、逆に腰を痛めてしまう結果になります。

 

胸椎を動かす練習をする事で、正しい姿勢を獲得できるようにもなりますので、胸椎の運動やストレッチをすることをおすすめします。

 

上記写真は、ヨガでいう、キャット&ドッグの動きにあたります。

四つん這いの姿勢になり、背中を真上に引っ張り上げるような意識で、胸椎のストレッチをします。


背面の筋力をつける

チューブでのトレーニングは、初心者や女性でも簡単にできるトレーニングです。肩や腕に余計力がかからず、ダイレクトに背中にアプローチができます。

背筋トレーニングは、床に横になって、肩甲骨を引き下げる運動です。バランスボールを取り入れることによって、体のバランスを不安定にして、より強力ばトレーニングができます。

 

背骨の横についている筋肉群を刺激!

肩甲骨周りの筋肉へ刺激

背中のトレーニングは、いきなり激しくすると怪我のもとになってしまうので、気をつけてください。

 

こちらの写真は、正しい肩甲骨の動きをマスターしてもらうための動作確認中のものです。

 

肩甲骨の動きを確認するシンプルな動きから、背中の筋肉に刺激を与えていきます。ポイントは、腕を引くときに肩があがらないようにすることです。

 

こんなにシンプルな動きでも首を長くし、肩甲骨周りの筋肉に刺激を与えることで、肩こり解消にもつながります。


ベントオーバーロウ

背中のトレーニングの中では、ポピュラーなトレーニングですが、意外と難しいです。

 

間違ったフォームでやると、腰や腕など、背中以外の部分に力が入りすぎてしまい、怪我をしてしまいます。

 

正しいフォームで行えば、背中全体に効く大変効率の良いトレーニングです。

 

バーベルでのトレーニングは負荷を調整しながら行います。

大事なことは、「腕ではなく”背中で”引く意識」。

 

人は、重たいものを持つ時、大抵、腕の力を使ってしまうので、よく意識して気をつけましょう。 

 

バーベルをおへそに向かって引きます。何度も言いますが、腕の力ではなく、「背中で引く」意識。

 

腕の力を使ってしまっている時は、腰がそった状態になっているので、鏡でチェックしながら進めましょう。

 

コツは、重心を少し前にずらすこと。背中を使っている感覚が生まれるはずです!


ワンハンドローイング

片手ずつ、ダンベルを引き上げ、しっかりと左右の広背筋を鍛えるトレーニングです。

 

片手をベンチにつき、もう片方の手でダンベルを持ちます。

 

ベンチについた手と同じ側の足の膝をベンチに乗せて、もう片方の足を少し外側に地面につけます。

 

その時、地面についた方の足の膝を少し曲げた状態にすると背中の筋肉を意識しやすくなります。

 

引っ張るときはベントオーバーロウと同じで重心を少し前に持っていくと背中の筋肉に効きやすくなります。

 

1人では、本当に正しく筋トレができているのかわかりづらい背中のトレーニング。

 

しっかりと、パーソナルトレーナーが正しいフォームになるようにサポートしますのでご安心ください!