細マッチョになるには？

カッコいい身体ランキング１位の『細マッチョ』そんな体になりたい！という方も多いのでは？ここでは、どんな事が重要になるのかを名古屋にあるパーソナルトレーニングジムの代表林が解りやすく解説します。

そもそも細マッチョの基準とはなんでしょうか？

理想的な細くてマッチョの中でも筋肉がバキバキになっている人や、ほんのり筋が見えるくらいの人と、幅があると言えます。

そこで、調べてみたところ、

『俗に、見た目は痩せているが、筋肉がよくついて引き締まっている身体つきであるさま。またそのような人』goo辞書から引用

とあります。

完璧な定義はありませんので感覚的にいうと、服を着た状態では痩せているように見えるが、服を着ていないとしっかり筋肉質な状態な人を指していると言えます。

あえて、数字として定義をつけるとしたら、体脂肪6〜13%あたりでうっすら、もしくはしっかりと腹直筋が見える程度で、身長と体重の比率であるBMI値【体重kg÷（身長m）の2乗】が18.5~22くらいの数値です。

【例 身長165cm　体重60kg の場合→ 60kg➗(1.65m)２乗＝22】

13%以上だと少し脂肪がついているので、筋肉をアピールするには少し隠れすぎている状態です。また、6%以下になると筋肉が見えすぎて血管が必要以上に浮き出てしまっていると言えるので細マッチョの定義にははまらないと感じます。

BMI値が18.5~22の範囲内であるということは、この間が一般的な数値になりますので、外れてしまうと痩せすぎか太り過ぎになってきてしまいます。今のご自身の体脂肪率とBMI値はいかがでしょうか？

大きな違いは筋肉の大きさではないでしょうか。

ごりごりマッチョな人は、全ての筋肉を大きくするために努力をしています。胸や背中はもちろんのこと、肩、腕、前腕、脚、ふくらはぎ、首元、などありとあらゆる部位を狙ってトレーニングをしています。

専門的な話をすると、大きくなりやすいお筋肉は白筋（瞬発力に向いた筋肉）、細くなりやすい筋肉は赤筋（持久力に向いた筋肉）と分かれています。

陸上で例えるととてもイメージしやすいです。瞬発力に向いた白筋は100m走などの短時間に爆発的なパワーを使う競技をしている人に多くなります。

逆に持久力に向いた赤筋はマラソンなど長距離走のように長い時間エネルギーを使う競技をしている人に多くなります。ゴリマッチョな人ほど、瞬発力のトレーニングに特化して行っています。

細マッチョの場合は、胸や背中など大きく見せるところは見せて、腕や肩、足などは細くしめる必要があります。ですので、筋トレのやり方だって少し変えなければなりません。

前述のように、体脂肪は体脂肪6〜13%です。体脂肪は10%を切ると誰でも腹直筋の形が見えてくると言われています。

ある程度の筋肉量をつけてこの数字を目指すといいでしょう。

体脂肪の種類は内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪はお腹の中の内臓周りに付いている脂肪のことで、内臓脂肪が多くなるとお腹が丸くなったようなフォルムになります。

皮下脂肪はその名前の通り皮膚の下につくものです。皮膚の下につくと、持ったりとしたような緩んでるような見た目になります。内臓脂肪は蓄えやすく落ちやすいく、皮下脂肪は蓄えにくいが落ちにくいのが特徴です。

体脂肪を減少させるときには最後まで取りづらいのがお腹の皮下脂肪だったりします。体脂肪が13%以上で細マッチョを目指したい方は筋トレはもちろん食事の管理も必要です。

筋肉量に関してはゴリマッチョな人ほど必要ありません。腕や足などを太くする必要はないので、体幹部をしっかりとトレーニングすれば細マッチョに近づくことができます。

トレーニング方法は下記に記載してあります。

ここで大事なのは【体幹部をしっかりと意識してトレーニングすることができるかどうか】です。

例えば家でできるトレーニングといえば【腕立て】。腕立てをやればいいやと思いフォームを意識せずしてしまうと、腕だけついて胸が大きくならなかったりします。

背中を鍛えるトレーニングも上手にトレーニングしないと腕ばっかり鍛えられてしまいます。

腕が太いだけになってしまうと、理想の体型にはならないので、しっかりとフォームを勉強した上でトレーニングをすることをお勧めします。

トレーニング初心者の方は、まずパーソナルトレーナーをつけて教えてもらうことが効率的でしょう。弊社では店舗でのトレーニングはもちろん、オンライントレーニングもメニューにあります。

インターネットが繋がる場所で、ヨガマット一枚のスペースがあればトレーニング可能なのでぜひご利用ください。

自宅のトレーニングに慣れてしまえばトレーナーなしでも行うことができます。

何事も初めが肝心です。

体作りで大きく影響されるのは、【骨格】と【遺伝子】です。

骨格は手足の長さや身長などが関わってきます。手足が長いと、トレーニング時に筋肉に効かせにくいことがあります。また、手足が長い人と短い人を比べたら、長い人の方が筋肉の面積が大きくなるためより大きな筋肉をつけなければなりません。

遺伝子は、筋肉がつきやすい遺伝子とつきにくい遺伝子があります。

同じトレーニングをしているのに筋肉がつくスピードは人それぞれですよね。わかりやすいのは、欧米人とアジア人では欧米人の方が筋肉がつきやすい遺伝子の人が多いことです。

これは農耕民族か狩猟民族かで遺伝子に差がついてきたと言われています。（諸説あり）ですので、ゴリマッチョになるためには意外と才能も必要だったりします。

しかし、細マッチョに関して言えばある程度の筋肉と体脂肪率６〜１３%で達成することができるので、努力次第で確実に達成できます。

正しい栄養補給とトレーニング、そして休息を体に与えかっこいい体を目指しましょう。

脂肪を落とすために下半身のトレーニングを適度に入れましょう。ただし、高負荷にする必要はなく、10−15回3、4セットと数を多めにすることにより引き締まった下半身を手に入れることができます。

上半身はしっかりと鍛えることで、脱いだらわかるかっこいい体になります。10回くらいギリギリでできるくらいの負荷で行いましょう。

食事に関しては、体脂肪を落とす方法が一番です。

ただし、ライフスタイルや体質により、ダイエットのやり方が合う合わないあります。糖質制限ダイエット、資質制限ダイエット、1食法、8時間16時間ダイエットなど多岐にわたります。

間違ったダイエットをしてしまうと、健康を害してしまいます。それでは全く意味がないので、これもできればパーソナルトレーナーに聞いて自分のライフスタイルに無理なく取り入れれるやり方をチョイスしましょう。 

トレーニングの前後の栄養摂取もとても大切です。

トレーニング前には水分補給と糖質補給をしましょう。トレーニング中は消化しやすいアミノ酸ドリンクをとり筋肉を回復させながらトレーニングしましょう。

トレーニング終了の30分間でプロテインと糖質を補給し、筋肉が回復しやすいようにしましょう。

色々なやり方がネットで書かれていますが、簡単に言うと筋肉だけ残して脂肪を落とせば必ず細マッチョ体型にはなります。

まずは現時点での自分の筋肉量が足りているかどうかを確認し、足りていなければ筋肉量を増やすところから始めてください。

筋肉量が足りている場合は筋肉量を減らさないように脂肪を減らす努力が必要です。そのためにも栄養のコントロールをしっかりと覚えてからトライしましょう！

細マッチョになるためには、筋トレとともに食事改善が大切です。筋トレだけしていても、食事を改善しなければ筋肉も効率よくつかず、脂肪も落ちずで失敗する可能性が高いからです。

ではどのような食事方法がいいのでしょうか。段階的には二つあります。

・まだ筋肉がついていない状態の人。

・筋肉はあるが脂肪がある状態の人。

どちらの状態なのかで食事方法は変わります。

まずはしっかりと筋肉をつけていかなけらばならないので、タンパク質、糖質ともにしっかりと補給し筋肉を育てなければなりません。

もちろん脂肪をつけないまますることは出来ますが、コントロールがかなり難しくなりますので、まずは体重を増やすことを意識して食事を調整すると良いでしょう。

必要な筋肉はある状態なので脂肪を減らしていくような食事改善になります。ただし細マッチョのための筋肉は残す必要があるので筋肉は残しながら脂肪を減らす食事方法を意識しましょう。

自分がどちらのタイプかを認識して取り組みましょう。

筋肉をつけるためにしっかりとした量の食事をしましょう。高カロリーというよりは、タンパク質と糖質をしっかり補給する必要があります。ですので、あまり体脂肪のことは考えずにしっかりと栄養補給しながら運動することをお勧めします。

脂肪を削ぎ落とす必要があるので、ある程度の食事制限が必要になります。ただし、筋肉を落とさないようにタンパク質と糖質を調整しながら補給する必要があります。

また、脂質もしっかりと種類を選びながら行う必要があるので、PFCバランス（タンパク質、脂質糖質のバランス）をしっかりと考えながら取り組みましょう。

PFCバランスとは、P（タンパク質）F（脂質）C（糖質）のことを指します。

理想体型になるためには、脂肪を落として筋肉を維持することが大切です。

簡単にまとめると、

• タンパク質はしっかり補給すること。体重２gを1日で小分けにして補給する。
• 脂質は質をしっかりとチョイスし補給すること。動物性の脂は避け、オメガ３系をしっかりとる。
• 糖質はできるだけ食物繊維とともに補給すること。とりすぎないように注意。

ということになります。

このバランスとなるように食事を取る必要がありますが、自分で調理することが難しいという人もいるでしょう。

栄養不足になる時間を減らすためにこまめに栄養を補給するようにします。理想は３時間に1回はタンパク質を補給することです。

理由は、タンパク質を分解した後体内に保持できる時間が３時間だからです。一気に量を取るというよりもこまめに栄養補給し、筋肉を育てていきましょう。

筋肉を落とさず脂肪を減らしていくため、こまめのタンパク質補給と運動前後の糖質補給が大切です。

余分なカロリーは極力減らすため動物性の脂やサラダ油などは避け、良質な油（MCTオイルやオメガ３系）を摂取し体調を崩さないように気をつけましょう。

タンパク質を食事で補給しようとすると必ずついてくるのが脂質です。前述にあるように脂質は筋肉の発達とはあまり関係ないのでなるべく避けたいですが、取りすぎないと肌のトラブルや体調を悪化させてしまうこともあります。

種類を選んで、となると難しいのでここはサプリメントに頼った方が簡単で経済的と言えるでしょう。タンパク質はプロテインをこまめに摂ること、良質な油もMCTオイルやオメガ３系の油をサプリメントで摂るのをお勧めします。

しかし、サプリメントのみですと咀嚼等の効果を考えると健康的ではないのであくまで補助的な役割として考えてください。

細マッチョを目指す人が、コンビニで選ぶべき食品・食材を参考にしてください。

★水分の補給も忘れずに

ダイエットをするために炭水化物を減らすと、どうしても水分の摂取量も減ります。そのためダイエット時はいつもよりも意識して水分補給する必要があります。

また、喉がかわいた時点で身体が水不足になっているサインなので、喉が乾いたと感じないようにこまめに摂取するようにしましょう。

15分に一度は１口飲むようにしましょう。目安は、体重︎50ccを補給してください。

細マッチョで有名な芸能人といえば、最近だと田中圭さんなど有名でしょう。

田中圭さんが出演されていた【おっさんずラブ】などでもシャワーシーンがありましたが、女性がうっとりする身体で有名になりましたね。

他では、鈴木亮平さんもマッチョ寄りの細マッチョと思えますしっかりとした体幹部がマッチョに見えますが、服を着るとかなりスマートさが出てます。

ジャニーズでは岡田准一さんが有名ではないでしょうか。格闘技もしていらっしゃるので、機能的で引き締まっていてかっこいいですよね。

女性の好みを聞くとマッチョすぎず、細すぎずが一番好きという方が多い印象があります。男の人は割とマッチョの体に憧れますが、女性から見るとそうではないというのは何故なのでしょうか。

周りの女性に聞くと下記のような理由がありました。

• バキバキすぎると虫みたい。
• ストイックすぎると食事制限とかしてそうで、一緒にご飯など食べに行きたくない。
• 完璧主義のイメージがある。
• 付き合った時に、そのストイックさを自分に求められるのが嫌だ。

逆に細すぎるのも嫌な女性がいて、

• ガリガリで男らしさがない
• ひ弱そう
• 自分よりも細いと嫌だ
• 頼りない

もちろんこれはあくまで個人的な感想によるものです。一般的ではないかもしれませんので参考程度にしてください。

この意見を見ると、マッチョすぎず、細すぎずの【細マッチョ】は男らしさもある中で、服をきるとそんなにもわからない程度でちょうどいいことがわかりますね。

ちなみに、筆者のインスタグラムでアンケートを実施した所、46人中39人（85%）が細マッチョがいいと回答しました。

男は基本的にモテたいがあります。

モテたいが最優先ならば細くてマッチョ体型を目指すと確率が高くなりますよね。

食事と運動は必須条件になります。

細いだけで細マッチョと勘違いしている人もいますが、やはり筋肉をしっかりつけて男らしさを出してこその理想体型です。

【継続は力なり】

地道に続けていくことが成功の秘訣です。道に迷った場合、パーソナルトレーナーを頼ってくださいね。