細マッチョになるには?

カッコいい身体ランキング1位の『細マッチョ』そんな体になりたい!という方も多いのでは?ここでは細マッチョになるには、どんな事がトレーニング習慣で重要になるのかを名古屋にあるパーソナルトレーニングジムの代表林が解りやすく解説します。

細マッチョの定義って?

そもそも細マッチョの基準とはなんでしょうか?

 

理想的な細くてマッチョの中でも筋肉がバキバキになっている人や、ほんのり筋が見えるくらいの人と、幅があると言えます。

 

そこで、調べてみたところ、

『俗に、見た目は痩せているが、筋肉がよくついて引き締まっている身体つきであるさま。またそのような人』goo辞書から引用

とあります。

 

完璧な定義はありませんので感覚的にいうと、服を着た状態では痩せているように見えるが、服を着ていないとしっかり筋肉質な状態な人を指していると言えます。

 

あえて、数字として定義をつけるとしたら、体脂肪6〜13%あたりでうっすら、もしくはしっかりと腹直筋が見える程度で、身長と体重の比率であるBMI値【体重kg÷(身長m)の2乗】で18.5~22くらいのBMI値であると言えます。

 

【例 身長165cm 体重60kg の場合→ 60kg➗(1.65m)2乗=22】

 

13%以上だと少し脂肪がついているので、筋肉をアピールするには少し隠れすぎている状態です。また、6%以下になると筋肉が見えすぎて血管が必要以上に浮き出てしまっていると言えるので細マッチョの定義にははまらないと感じます。

 

BMI値が18.5~22の範囲内であるということは、この間が一般的な数値になりますので、外れてしまうと痩せすぎか太り過ぎになってきてしまいます。今のご自身の体脂肪率とBMI値はいかがでしょうか?

ゴリマッチョと細マッチョの違い

大きな違いは筋肉の大きさではないでしょうか。

 

ごりごりマッチョな人は、全ての筋肉を大きくするために努力をしています。胸や背中はもちろんのこと、肩、腕、前腕、脚、ふくらはぎ、首元、などありとあらゆる部位を狙ってトレーニングをしています。

 

専門的な話をすると、大きくなりやすいお筋肉は白筋(瞬発力に向いた筋肉)、細くなりやすい筋肉は赤筋(持久力に向いた筋肉)と分かれています。

 

陸上で例えるととてもイメージしやすいです。瞬発力に向いた白筋は100m走などの短時間に爆発的なパワーを使う競技をしている人に多くなります。

 

逆に持久力に向いた赤筋はマラソンなど長距離走のように長い時間エネルギーを使う競技をしている人に多くなります。ゴリマッチョな人ほど、瞬発力のトレーニングに特化して行っています。

 

細マッチョの場合は、胸や背中など大きく見せるところは見せて、腕や肩、足などは細くしめる必要があります。ですので、筋トレのやり方だって少し変えなければなりません。

細マッチョに適した体脂肪・筋肉量は?

細マッチョに適した体脂肪率は?

前述のように、体脂肪は体脂肪6〜13%です。体脂肪は10%を切ると誰でも腹直筋の形が見えてくると言われています。

 

ある程度の筋肉量をつけてこの数字を目指すといいでしょう。

 

体脂肪の種類として大きく内臓脂肪と皮下脂肪があります。内臓脂肪はお腹の中の内臓周りに付いている脂肪のことで、内臓脂肪が多くなるとお腹が丸くなったようなフォルムになります。

 

皮下脂肪はその名前の通り皮膚の下につくものです。皮膚の下につくと、持ったりとしたような緩んでるような見た目になります。内臓脂肪は蓄えやすく落ちやすいく、皮下脂肪は蓄えにくいが落ちにくいのが特徴です。

 

体脂肪を減少させるときには最後まで取りづらいのがお腹の皮下脂肪だったりします。体脂肪が13%以上で細マッチョを目指したい方は筋トレはもちろん食事の管理も行う必要があります。

細マッチョに適した筋肉量は?

筋肉量に関してはゴリマッチョな人ほど必要ありません。腕や足などを太くする必要はないので、体幹部をしっかりとトレーニングすれば細マッチョに近づくことができます。

 

トレーニング方法は下記に記載してあります。

 

ここで大事なのは【体幹部をしっかりと意識してトレーニングすることができるかどうか】です。

 

例えば家でできるトレーニングといえば【腕立て】。腕立てをやればいいやと思いフォームを意識せずしてしまうと、腕だけついて胸が大きくならなかったりします。

 

背中を鍛えるトレーニングも上手にトレーニングしないと腕ばっかり鍛えられてしまいます。

 

腕が太いだけになってしまうと、理想の細マッチョにはならないので、しっかりとフォームを勉強した上でトレーニングをすることをお勧めします。

 

トレーニング初心者の方は、まずパーソナルトレーナーをつけて教えてもらうことが効率的でしょう。弊社では店舗でのトレーニングはもちろん、オンライントレーニングもメニューにあります。

 

インターネットが繋がる場所で、ヨガマット一枚のスペースがあればトレーニング可能なのでぜひご利用ください。

自宅のトレーニングに慣れてしまえばトレーナーなしでも行うことができます。

 

何事も初めが肝心です。

細マッチョに向いている体質

体作りで大きく影響されるのは、【骨格】と【遺伝子】です。

 

骨格は手足の長さや身長などが関わってきます。手足が長いと、トレーニング時に筋肉に効かせにくいことがあります。また、手足が長い人と短い人を比べたら、長い人の方が筋肉の面積が大きくなるためより大きな筋肉をつけなければなりません。

 

遺伝子は、筋肉がつきやすい遺伝子とつきにくい遺伝子があります。

 

同じトレーニングをしているのに筋肉がつくスピードは人それぞれですよね。わかりやすいのは、欧米人とアジア人では欧米人の方が筋肉がつきやすい遺伝子の人が多いことです。

 

これは農耕民族か狩猟民族かで遺伝子に差がついてきたと言われています。(諸説あり)

ですので、ゴリマッチョになるためには意外と才能も必要だったりします。

 

しかし、細マッチョに関して言えばある程度の筋肉と体脂肪率6〜13%で達成することができるので、努力次第で確実に達成できるものです。

 

正しい栄養補給とトレーニング、そして休息を体に与え細マッチョを目指しましょう。

細マッチョな体になるトレーニング

下半身トレーニング

脂肪を落とすために下半身のトレーニングを適度に入れましょう。ただし、高負荷にする必要はなく、10−15回3、4セットと数を多めにすることにより引き締まった下半身を手に入れることができます。

レベル1【スクワット】足全体のトレーニング

レベル2【スクワットジャンプ】スクワットより強度が高いトレーニング


レベル3【ブルガリアンスクワット】お尻、太もものトレーニング


上半身トレーニング

上半身はしっかりと鍛えることで、脱いだらわかるかっこいい体になります。10回くらいギリギリでできるくらいの負荷で行いましょう。

【パームプッシュ】胸のトレーニング

【エアーラットプルダウン】背中のトレーニング


【エアーラットプルダウン】背中のトレーニング

【チューブバックプルダウン】背中のトレーニング


【ツイスト】お腹(腹斜筋)のトレーニング

【4分間で一気にトレーニング】お腹全体のトレーニング


細マッチョの食事改善

食事に関しては、体脂肪を落とす方法が一番です。

 

ただし、ライフスタイルや体質により、ダイエットのやり方が合う合わないあります。糖質制限ダイエット、資質制限ダイエット、1食法、8時間16時間ダイエットなど多岐にわたります。

 

間違ったダイエットをしてしまうと、健康を害してしまいます。それでは全く意味がないので、これもできればパーソナルトレーナーに聞いて自分のライフスタイルに無理なく取り入れれるやり方をチョイスしましょう。 

 

トレーニングの前後の栄養摂取もとても大切です。

 

トレーニング前には水分補給と糖質補給をしましょう。トレーニング中は消化しやすいアミノ酸ドリンクをとり筋肉を回復させながらトレーニングしましょう。

 

トレーニング終了の30分間でプロテインと糖質を補給し、筋肉が回復しやすいようにしましょう。

 

細マッチョに必要な栄養素

細マッチョに必要な栄養素として、やはりPFCバランスを考えることです。

 

PFCバランスとは、P(タンパク質)F(脂質)C(糖質)のことを指します。

 

細マッチョになるためには、脂肪を落として筋肉を維持することが大切です。

 

簡単にまとめると、

  • タンパク質はしっかり補給すること。体重2gを1日で小分けにして補給する。
  • 脂質は質をしっかりとチョイスし補給すること。動物性の脂は避け、オメガ3系をしっかりとる。
  • 糖質はできるだけ食物繊維とともに補給すること。とりすぎないように注意。

ということになります。

 

このバランスとなるように食事を取る必要がありますが、自分で調理することが難しいという人もいるでしょう。

 

次はそんな人のために、コンビニで買える細マッチョ食をお伝えします。

コンビニで買える細マッチョが選ぶべきおやつ・食事10種

①サラダチキン

ダイエット食で一番人気なのがサラダチキンです。最近では各コンビニでボディメイク向きの食事が増えてきました。

 

サラダチキンだけでも豊富に種類がありますが、中でも忙しく働くビジネスマンも片手でサクッと気軽に食べられるのがサラダチキンバー。

 

鶏肉はタンパク質が豊富で動物性の脂質も少ない、スーパーダイエットフードです。

 

調理をせずコンビニで簡単に買えるのは嬉しいですね。

 

ボディメイクをしていると同じものを食べてしまう傾向があり匂いや味に飽きが来てしまうのですが、ハーブが効いて鳥の臭みをしっかりと消してくれてるハーブ風味のサラダチキンスティックは個人的におすすめ。

 

 

他にもいろいろなサラダチキンがあるので、味変して楽しんでください。


②茹で卵

コンビニで茹で卵が買えることを知らない人は多いのではないでしょうか。実は半熟茹で卵なるものが売ってるんです。

 

卵は良質なタンパク質と脂質を多く含み糖質は少なめです。

 

昔ビルダーがジョッキに生卵を入れて飲んでる映像を見たことがありますがそこまではしなくてもいいので(笑)少し塩加減のある茹で卵も脂肪を減らし、筋肉量を維持して細マッチョにするためにはおすすめです。


③素焼きアーモンドナッツ

素焼きアーモンドはかっこいい体づくりのお供として最適です。

 

良質な油(オレイン酸)を含み、また食物繊維もたっぷりと含んでいます。炭水化物としてみると6.4gとなりますがその半分は食物繊維です。

 

良質な油や食物繊維を食べるとお通じがとても良くなり腸内環境を良くすることになります。しっかりと噛むことで満腹感も出やすく、ボディメイク中の人にも重宝します。

 

ただし、大袋のものは600〜700kcalも摂取する場合がありますので食べすぎに注意。この写真のものはちょうどおやつにいいサイズです。


④おでん(こんにゃく、大根、卵など)

 

おでんは具によりますが、ヘルシーな具材が多く、ダイエットはもちろんボディメイクにもおすすめです。

 

代表的なものはこんにゃく、大根、卵です。大根は根菜類で糖質に当てはまりますが、約95%は水分なのでカロリーとしてはかなり低い食べ物です。

 

こんにゃくも100gあたりカロリーは約5キロカロリーとかなりの低カロリーです。また大根もこんにゃくも水溶性食物繊維が含まれており腸の調子を良くしてくれます。

 

手軽で満足感もあるので、かっこいい体づくりよりダイエットが先・・という人にもおすすめです。


⑤干し芋

どうしても甘いものが食べたい時や、エネルギー不足を感じたときに干し芋を選んでください。

 

理由としては、芋の成分で食物繊維がたっぷり含まれていることや、そのおかげでGI値(血糖値の上昇率)が低くなることが挙げられます。また、小麦や砂糖よりも満腹に感じやすいので少し食べただけでも満足感が出ます。

 

もちろん食べ過ぎはよろしくないので、量の調節は必要です。


⑥豆腐

豆腐は豆由来ですので、植物性タンパク質を多く摂取することができます。

 

また、手軽に購入しやすく醤油を垂らすだけで食べることができます。豆腐といっても種類はたくさんあります。コンビニで購入できる中でおすすめなのが豆腐そうめんです。

 

滑らかで食べやすく、満腹感もあります。食事を美味しく食べたい人にとってもおすすめです。


⑦プロテインバー・プロテインドリンク

細マッチョになるためには、砂糖が多いおやつは避けるべきですが、最近のプロテインバーは美味しく種類も豊富に作られていますので、おやつがどうしても食べたくなった人はプロテインバーを選んでください。

 

その時はしっかりと裏の栄養表示をチェックしタンパク質、糖質、脂質の量のチェックをしましょう。

 

筋肉をつけて体重を増やしたい人のためのプロテインバーなどは糖質量が高い場合もあります。自分の目標とあってるものをチョイス!

 

また、筋トレといえばプロテイン!とイメージがあるため、昨今のトレーニングブームでプロテインドリンクがコンビニにも多数発売されるようになりました。

 

やはり運動をした後や、日々のこまめなタンパク質補給にはプロテインは欠かせません。かといってプロテインドリンクを持ち歩いているとぬるくなってまずくなっちゃいますよね。コンビニを有効活用してしっかりとタンパク質補給をしましょう。

 


⑧サバ缶(水煮)

青魚はEPADHAを多く含み、良質な油を補給するのにとても効率がいいです。EPADHAはオメガ3系の油で内臓脂肪を落とすにも効果的です。

 

サバ缶の種類の中にはタレのようなものもありますが、ダイエットはもちろんボディメイク中の人もタレに含む余分な糖質を避けるため水煮を選んでください。

 

もちろん良質なタンパク質も含んでいるのでタンパク質摂取としても有効です。


⑩サラダ

コンビニのサラダも最近では種類が増えてきています。その中でもダイエットに向いているのは鶏ハムや卵、ツナの入ったタンパク質も摂取できるようなものを選ぶと良いでしょう。

 

海藻類の入ったものもおすすめです。


★水分の補給も忘れずに

ダイエットをするために炭水化物を減らすと、どうしても水分の摂取量も減ります。そのためダイエット時はいつもよりも意識して水分補給する必要があります。

 

また、喉がかわいた時点で身体が水不足になっているサインなので、喉が乾いたと感じないようにこまめに摂取するようにしましょう。

15分に一度は1口飲むようにしましょう。目安は、体重︎50ccを補給してください。

細マッチョな芸能人は?

細マッチョで有名な芸能人といえば、最近だと田中圭さんなど有名でしょう。

 

田中圭さんが出演されていた【おっさんずラブ】などでもシャワーシーンがありましたが、女性がうっとりする身体で有名になりましたね。

 

他では、鈴木亮平さんもマッチョ寄りの細マッチョと思えますしっかりとした体幹部がマッチョに見えますが、服を着るとかなりスマートさが出てます。

 

ジャニーズでは岡田准一さんが有名ではないでしょうか。格闘技もしていらっしゃるので、機能的で引き締まっていてかっこいいですよね。

細マッチョの方が女性にモテる!?

女性の好みを聞くとマッチョすぎず、細すぎずが一番好きという方が多い印象があります。男の人は割とマッチョの体に憧れますが、女性から見るとそうではないというのは何故なのでしょうか。

 

周りの女性に聞くと下記のような理由がありました。

  • バキバキすぎると虫みたい。
  • ストイックすぎると食事制限とかしてそうで、一緒にご飯など食べに行きたくない。
  • 完璧主義のイメージがある。
  • 付き合った時に、そのストイックさを自分に求められるのが嫌だ。

逆に細すぎるのも嫌な女性がいて、

  • ガリガリで男らしさがない
  • ひ弱そう
  • 自分よりも細いと嫌だ
  • 頼りない

もちろんこれはあくまで個人的な感想によるものです。一般的ではないかもしれませんので参考程度にしてください。

 

この意見を見ると、マッチョすぎず、細すぎずの【細マッチョ】は男らしさもある中で、服をきるとそんなにもわからない程度でちょうどいいことがわかりますね。

 

ちなみに、筆者のインスタグラムでアンケートを実施した所、46人中39人(85%)が細マッチョがいいと答えました。

 

男は基本的にモテたいがあります。

モテたいが最優先ならば細くてマッチョ体型を目指すと確率が高くなりますよね。

さいごに

細マッチョになりたい人も、食事と運動は必須条件になります。

 

よく、細いだけで、細マッチョと勘違いしている人もいますが、やはり筋肉をしっかりつけて男らしさを出してこその細マッチョです。

 

【継続は力なり】

地道に続けていくことが成功の秘訣です。道に迷った場合、パーソナルトレーナーを頼ってくださいね。