細マッチョになるには？体脂肪13％になる食事法とトレーニング法

モテる体型になりたい人必見！パーソナルジムのプロの運動指導者が教える「細マッチョ」の作り方です。                                                                         

今年の夏もモテなかった・・・。

かっこいい体を作って海にいくつもりが・・・。

誰にでも憧れる体になりたい・・・。

体型についてのお悩みを持つ方は多いはず。いくらトレーニングをしても腹筋は割れず、食事制限をしてもかっこいいスジ筋はできてこない・・・。

そんな間違った筋トレやダイエットではモテる細マッチョにはなれない可能性が高いのです！

しっかり「テクニック」を押さえて、理想的で”ちょうどいい細マッチョ体型を手に入れましょう。

一般的には身長と体重で計算するBMIが適正値である18.5〜25の範囲内であり体脂肪率が10〜15%程度の体組成の人を指します。

平均的な日本人の身長である170cmであれば66kg程度の体重で体脂肪率が12%程度であれば細マッチョ体型です。

重要なのはただ体重が少ない事では「細マッチョ」とは言えません。「マッチョ」と言われるように脂肪は少ないが筋肉は程よくついている事が非常に重要です。　

筋肉の量に関しては骨格の兼ね合いもあるため数値化はできませんが、ゴツゴツとした大きな筋肉というよりもしなやかで部分的な逞しさがあるのが理想的です。

体脂肪は10%を切ると誰でも腹直筋の形が見えてくると言われています。ある程度の筋肉量をつけてこの数字を目指すといいでしょう。

体脂肪の種類は内臓脂肪と皮下脂肪があります。

内臓脂肪はお腹の中の内臓周りに付いている脂肪のことで、内臓脂肪が多くなるとお腹が丸くなったようなフォルムになります。

皮下脂肪はその名前の通り皮膚の下につくものです。皮膚の下につくと、持ったりとしたような緩んでるような見た目になります。内臓脂肪は蓄えやすく落ちやすいく、皮下脂肪は蓄えにくいが落ちにくいのが特徴です。

体脂肪を減少させるときには最後まで取りづらいのがお腹の皮下脂肪だったりします。

体脂肪が13%以上で細マッチョを目指したい方は筋トレはもちろん食事の管理も必要です。

憧れの細マッチョになる為にはダイエットと筋量増加を並行して行う必要があります。

ダイエットをせずに筋肉ばかりつけてしまったら余計な脂肪の下に筋肉がついてレスラー体型になってしまいますし、脂肪を燃やすだけ燃やして筋肉がなければカリカリのゴボウ体型になってしまいます。

ずばり、筋肉をつけて脂肪を燃やす、「筋肉増量」＋「脂肪燃焼ダイエット」が必要です。 

1. テクニック　賢い食事
2. テクニック　好効率なトレーニング
3. テクニック　どんな人もまず太れ！

体型変化は一朝一夕にしてならず！今から来年の夏に向けてテクニックを押さえてトライしていきましょう！    

細マッチョになる為にまず重要なのは食事です。体づくりの基本とも言える食事ですが無闇に制限したり、ささみを食べまくるのも不正解。                                                       

気をつけるべき基本的な考え方を覚えましょう。重要なのは、 

• 「カロリー制限とPFCバランス」
• 「摂る物を摂り減らすものを減らす」
• 「栄養補給のタイミング」 

この考え方です。

基本はダイエットの基礎と同様で、摂取カロリー＜消費カロリーという構図を作らなければいけません。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば余分なエネルギーは脂肪に変わってしまいます。かと言ってただ制限を行うだけでは細マッチョのために育て上げた筋肉が萎えてしまう可能性もあるのです。

重要なのは摂取カロリーとPFCバランスを整えること。

PFCとはプロテイン（タンパク質）、ファット（脂質）、カーボ（炭水化物）のことです。

よく言われる日本人の理想的なPFCバランスは1.7：6：2.3です。

ダイエット時のカロリーは理想の体重をベースに計算ができます。

様々な計算方法がありますが「目標体重kg/1000×1.3＝目標摂取タンパク質」と考えると、

︎目標体重＝目標BMI×身長（m）× 身長（m）

︎目標摂取タンパク質＝（目標体重kg/1000）× 1.3

︎目標１日摂取カロリー＝目標摂取タンパク質 × 4 × 100/17

となります。

このようにカロリーとPFCバランスを意識した食事を摂ることが理想的な体型へと変化するための第一歩と言えます。      

「脂肪の燃焼を助ける栄養」「エネルギー消費を増やす栄養」「筋肉の合成を促す栄養」これらをマスターすると一気に細マッチョへの道が切り拓けられるでしょう。

脂肪燃焼を助ける栄養素① カルニチン

カルニチンは脂肪細胞からエネルギー源として放出された脂肪酸を筋肉にエネルギーとして送り込む為の栄養です。一般的には体内で作られる分で問題ないと言われますが、効率を上げるには食事からの摂取を意識すると良いでしょう。

カルニチンは赤身肉に多く含まれており、特に馬肉やラムに多いとされています。

脂肪燃焼を助ける栄養素② カテキン

カテキンの中でも緑茶に含まれているEGCGも脂肪酸の細胞への取り込みを促進してくれることが解っています。

カルニチンやカテキンは運動開始の45分前に摂取することが効果的と言われています。

エネルギー消費を増やす栄養 コハク酸

コハク酸は貝類に含まれている旨味成分でアサリなどの2枚貝に豊富に含まれています。

体温調整の一端を担う褐色脂肪細胞を活性化させ体内の余剰エネルギーを体温にしてくれる働きを強めることからダイエットに効果があるものと考えられています。

筋肉の合成を促す栄養素 亜鉛

亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの合成に必要なミネラルです。

テストステロンは作用に筋肉の分解を抑え合成を高める働きを持っており、とレーニング効果最大限得るために重要だと言えます。亜鉛の摂取は牡蠣が最も効果的ですが次項の間食でも触れるナッツでも摂取が可能です。

このように栄養に関しても分類で分けて必要なものを選べば簡単に対応できそうですね。

重要なのは何を食べて何を食べないか。

ポイント１：単糖類は取らない

甘さを引き立てる砂糖などを主とした単糖類は摂取した分だけ血糖値が上がり、しかもその上がるスピードは急です。

血糖値が急激に上がった分を一定の数値に戻す働きがあり、その作用の一つとして体内の糖を体脂肪として合成しか体に蓄えるということが起こります。

このため砂糖などの単糖類の摂取＝体脂肪の増加につながる可能性が高いのです。

ポイント２：タンパク質を最低（体重kg/1000）×1~1.5 g摂取する

タンパク質は食事誘発性熱産生と言って、食事を取った際に消化などのために使われるエネルギーが他の栄養素よりも多いです。更にタンパク質は体を作るのに必要な栄養素であり筋肉の材料でもあります。

筋肉の量を落とさないように摂取するカロリーをタンパク質で摂れば、満腹感を得ながら体を作ることができるのです。

また摂取するタンパク質でおすすめな意外な食材として貝類があります。

貝は糖質や脂質が少なく、コハク酸という成分が含まれています。このコハク酸は体温調整機能を司る褐色脂肪細胞を活性化して体内の余剰エネルギーを燃焼させる働きあります。

ポイント３：良質な脂質を摂取する

脂質はその名前から「体脂肪の素」と考える方も少なくないと思います。脂肪は1gあたりのカロリーは9kcalであり、大量に摂取をすればオーバーカロリーから体脂肪量の増加につながる可能性はあります。

しかし体の調子を整える際に必要な「ホルモン」という体内物質の材料の一つが実は脂質なのです。

このため脂質の摂取は健やかな体を維持するのに重要ですが、ここで不良な脂質を摂取すると体内の環境を悪化させる可能性があります。

良質な脂質のわかりやすい見分け方としては「精製されずに常温で液体である」事です。

例えばナッツはその場で搾れば液体の油が摂れますし、魚の油も液体です。逆にラードなどの家畜系の脂は固形ですからできれば避けたい脂質です。

ポイント4：食物繊維を沢山摂る

食物繊維は体内の調子を整える栄養素で、体内で消化されない事で腸内細菌の餌になったり腸のゴミ掃除をしてくれる栄養です。

腸内細菌が餌である食物繊維を発酵・分解すると腸内で短鎖脂肪酸という脂肪が発生します。この短鎖脂肪酸の発生を体の脂肪細胞が感知すると、体内での脂肪の合成を抑える事がわかりました。

最近では腸内細菌の餌になる食物繊維などが非常に重要で利点が多いことからプレバイオティクスという名称まで与えられています。                                                                                     

ダイエット中の間食は必須です！

ダイエットをする際には食べる量や物を考慮して意識的に減らすことが必要になります。

しかし基本的欲求である食欲を抑えるは至難の業！どうしても小腹が空きます。無理やり抑え込もうとすると欲求が強くなり結果爆食いにつながります。

これを回避する為におすすめな間食食品を「タンパク質サポート」「微量栄養素サポート」の2つの観点からいくつかご紹介します。

タンパク質サポート：食事でのタンパク質が少ない方

①プロテインドリンク

プロテインドリンクを間食で取ると効率的にタンパク質を摂取できます。筋肉の合成を高めるため非常に重要です。

最近のプロテインは安価で糖質を控えた美味しいものも多いため、気軽に取り入れることができます。

②サラダチキン

最大のメリットはコンビニで手軽に購入できること。脂質と糖質の両方が少ない為、食事の栄養バランスをコントロールするのにも使いやすくおすすめです。

③オイルコントロールシーチキン

シーチキン・サバ缶も手軽に購入できるコンビニ食。オイルをあまり入れていないタイプであれば食事によるPFCバランスとカロリーコントロールが行いやすいため役立ちます。 

微量栄養素サポート：食事制限でビタミンやミネラルをバランスが取れない方

①アーモンドナッツ

アーモンドにはビタミンEと亜鉛が豊富に含まれており、コンビニでも手軽に購入できる食品です。

ビタミンEは体内の脂肪の酸化を防ぎ正しい働きを維持するのに必要です。脂質の酸化が起こるとエネルギー源として脂肪を消費しにくくなることがわかっています。

亜鉛はインスリンの作用を高めたり男性ホルモンの放出を増やすことがわかっています。

アーモンドに含まれる脂質は体内のホルモン生成に必要な必須脂肪酸なのでこちらの効果も期待できます。

②海苔・海藻類

海藻類に含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの分泌を高める効果があります。甲状腺ホルモンが増えるとカロリーの燃焼効率を高める為脂肪の燃焼を促進したり余分に摂取した糖を消費できる可能性があります。

このように間食は食べるものを効果から考えて賢く選ぶことが重要です。

ただしいくら食べても良いと言っても摂りすぎは禁物です！目標摂取カロリーを大幅に越さないように必ず注意をしてくださいね。      

間食でも取り上げたプロテインドリンクですが、間違った飲み方をしている方がベテラントレーニーにも多くみられます。

プロテインを摂取する時に最も重要なのは「筋肉の合成の材料にする」事であり、筋肉が合成されるタイミングで血中アミノ酸濃度を高めることが必須です。

筋肉の合成が高まるタイミングは「就寝中」と「筋トレ直後」となります。

このタイミングでアミノ酸濃度が高ければ良いので、昔からよく言われるプロテイン摂取のゴールデンタイムである「運動後30分以内」にプロテインドリンクを飲めば良い・・・。という間違った認識が広がっています。

なぜ間違いか、答えは単純で摂取した直後から血中アミノ酸濃度が高まるわけではない為ですね。

プロテインドリンクは種類にもよりますが摂取から60分から90分後に血中のアミノ酸濃度が高まります。筋肉の合成が高まるのは筋トレ後60分間が重要と言われていることから、筋トレ後に摂取すると一番大切な時間を経過してしまっている可能性が高いわけです。

こうした理由を加味すればプロテインの摂取はトレーニングの1時間前が理想的であると考えられますね。

また就寝中も身体の回復でたくさんのアミノ酸が必要になることから就寝前にもプロテインを飲む事は重要になります。

マッチョというからには筋肉はある程度必要です。しかし闇雲にトレーニングをしても効果は出ません。

また、細マッチョと言われるための”鍛えるべき筋肉はまずココ！”の部位を知って効率的に攻める体作りを始めましょう。

例えば脚のトレーニングが得意だからといって上半身や体幹のトレーニングを行わないと、上半身ひょろひょろの脚だけマッチョが完成します。

逆に腕をしっかり見せたいと上半身だけ鍛え続ければ「ポパイ」のような体になってしまうかも知れません。

バランスの中で優先順位を決めるとすれば、重要なのは以下の3つの分類です。

俗に言われる「体幹」と呼ばれる部位です。

単純に体脂肪率が少ないと腹筋は浮かび上がってはくるものの、チョコレートのように綺麗に割れた腹筋を見せるには腹筋トレーニングは欠かせません。また腹筋のトレーニングは肋骨の広がりを抑えて体がグッと引き締まって見える体型に整えてくれます。

背中の筋肉は横腹のたるみを解決してくれる筋肉であり、さらには美しい姿勢をとる為にも重要です。

また「女性を惹きつける筋肉は？」という調査の結果、割れた腹筋は女性から見てもとても魅力的であるという結果が出ています。

胸と肩が発達している体はとても逞しく見えることは想像の通りですが、この部位が鍛えられているとお腹のたるみも筋肉の力で引き上がるといった副次的な効果も期待できます。

また胸と肩の筋肉は体積がとても大きく日常生活での運動量も多いことから鍛えておくことで代謝の改善による全身の引き締まりの効果も期待できます。

更に先ほど述べた「女性を惹きつける筋肉は？」とい調査で堂々の1位となったのが腕の前側、力コブができる上腕二頭筋のボリュームです。

スラッとしてるのに逞しいと思ってもらえてナンボの細マッチョですからここにも注目をしたいところですね。

プリッと引き上がったお尻が魅力的なのは女性だけではありません。男性でもお尻の垂れ下がりは不恰好に見える他、服の上からでもその引き締まりがわかるようなお尻だとスーツやジーンズもカッコよく着こなせます。

そして胸と肩と同様お尻も体積が非常に多いほか、立って生活を送る人間においては常に活動時に働く部位である為トレーニングを行うことで得られる恩恵は他の筋肉とは一線を画します。

細マッチョ体型を目指すには余計な脂肪を燃やし必要な筋肉を残すことが重要ですが、脂肪燃焼をする有酸素トレーニングは、なんと筋肉の燃焼も助長してしまうと言われています。

せっかく頑張って筋トレをしたのに燃えてしまっては元も子もありません。そこでおすすめがHIITトレーニングです。 

HIITとは「高強度インターバルトレーニング」の略称で運動方法の一つです。

HIITは立命館大学の田畑泉教授のグループによる研究で効果を立証されたトレーニング理論と方法論で、20秒の超高強度での運動と10秒の休憩を交互に繰り返すことで有酸素運動と無酸素運動の運動能力の向上が認められたほか、運動中の酸素摂取量が高まる運動ではエネルギー消費量が上がる点や、高強度の運動であることから筋肉中のグリコーゲン（体内で使われる糖質）の消費が強く起こりその結果、脂肪の燃焼効果が高まることがわかっています。

また長時間行う有酸素運動ではエネルギーの長時間枯渇から筋肉などのタンパク質の分解を促進してしまうことがわかっていますが、短時間で行うHIITではそれは起こり難いため大事に育てた細マッチョ筋を燃やすことなく体作りができます。

効果的なHIITは1分間の心拍数が最大心拍数の80%以上を目安に、約4〜5分間行うと良いとされています。

いくつか実践しやすい運動をご紹介していきましょう。

①スプリントラン・・その場で超高速で膝上げ走りをする。その際腕の振りも早く行うと効果が高い。

②ジャンピングスクワット・・スクワットをしたら立ち高跳びをするように上に飛び、着地と同時にすぐにスクワットに戻る。

③マウンテンクライマー・・腕立て伏せの姿勢で膝を高速で交互に胸に寄せる。膝を動かす際は肩の下に手首を固定しておくイメージで行う。 

④ジャンピングランジ・・ランジを交互に行う。足を入れ替える際に大きく上に飛びながら行う。  

この4エクササイズを20秒実施20秒休憩2周行えば300秒＝5分程度で完了することができます。

一般的なトレーニングのイメージはしっかり1日トレーニングをしたら3日あけて回復させる、というのが多いですが、細マッチョに求められるのは程よい筋肉と無駄のない脂肪。フォーカスを当てるべきはどちらかと言えば脂肪を効果的に燃焼させることでしょう。

脂肪の燃焼は運動を行う事で行われますのでトレーニングの頻度はほぼ毎日行っても良いくらいです。イメージとしては体幹→上半身→下半身を毎日サイクルしていくのが分かりやすいですね。

そして長時間トレーニングは筋肉の分解作用も強めてしまう結果になるので避けること。部位別の筋トレ＋HIITを1日30分程度行えばそれだけで効果が得られます。  

体を変えるためには体型に合った方法をとる事が必要となります。しかし大前提、細マッチョは「マッチョ」なので筋肉がしっかりとしていなければ話になりません。

痩せている方がいくら筋トレをしても中々筋肉はつきません。筋肉は栄養状態が良くエネルギーがしっかりとある人の方がつきやすいのです。

痩せ型の人は食事によるカロリー摂取を多くしていく事がなによりも重要です。理想体重は体重/平均的BMIの20×身長(m)の二乗で計算できるのでそれを目安にしっかりとカロリーを摂って毎日部位別のトレーニングを行う事です！

部位別トレーニングでは脂肪を燃やしてしまうHIITは実施しなくてもいいでしょう。             

太るというのは脂肪をつけろ。という意味ではありません。

肥満体型の人も体の中身を見てみた時に実は筋肉量が足りていない事がよくあります。この為ただ痩せる行動をとっていても最終的に細マッチョにはなれない可能性が高いのです。

肥満体型の方は筋肉的に太らせつつ脂肪を燃やしていく事が重要です。食事の制限と毎日の筋トレand HIITをしっかり行う事でかなり高い効果を得ることができます。                 

目標を立てるにあたり自分の体型の診断が欠かせません。自分の理想的な体重は何キロなのか？食事の目標カロリーはいくつなのか？どの部位を重点的に鍛えるのか？それらを認識した上でどれくらいで目標を達成するのかを明確にする事が体を変える時には大切です。

さまざまなダイエットの研究てがありますが体重を落とす際は10週間で5キロ程度の減量を目安とする事が無理なく体を変えられるとされています。

筋肉をつけるのはそれよりも時間がかかり半年でようやく体の大きさのは変化に気がつける程度です。どんな時でもまずは自分を見つめなおし、目標に向かい諦めずに続けてみてください。                                                                                          

★水分の補給も忘れずに

ダイエットをするために炭水化物を減らすと、どうしても水分の摂取量も減ります。そのためダイエット時はいつもよりも意識して水分補給する必要があります。

また、喉がかわいた時点で身体が水不足になっているサインなので、喉が乾いたと感じないようにこまめに摂取するようにしましょう。15分に一度は１口飲むようにしましょう。目安は、体重︎50ccを補給してください。

細マッチョで有名な芸能人といえば、最近だと田中圭さんなど有名でしょう。

田中圭さんが出演されていた【おっさんずラブ】などでもシャワーシーンがありましたが、女性がうっとりする身体で有名になりましたね。

他では、鈴木亮平さんもマッチョ寄りの細マッチョと思えますしっかりとした体幹部がマッチョに見えますが、服を着るとかなりスマートさが出てます。

岡田准一さんが有名ではないでしょうか。格闘技もしていらっしゃるので、機能的で引き締まっていてかっこいいですよね。

女性の好みを聞くとマッチョすぎず、細すぎずが一番好きという方が多い印象があります。男の人は割とマッチョの体に憧れますが、女性から見るとそうではないというのは何故なのでしょうか。

周りの女性に聞くと下記のような理由がありました。

• バキバキすぎると虫みたい。
• ストイックすぎると食事制限とかしてそうで、一緒にご飯など食べに行きたくない。
• 完璧主義のイメージがある。
• 付き合った時に、そのストイックさを自分に求められるのが嫌だ。

逆に細すぎるのも嫌な女性がいて、

• ガリガリで男らしさがない
• ひ弱そう
• 自分よりも細いと嫌だ
• 頼りない

もちろんこれはあくまで個人的な感想によるものです。一般的ではないかもしれませんので参考程度にしてください。

この意見を見ると、マッチョすぎず、細すぎずの【細マッチョ】は男らしさもある中で、服を着るとそんなにもわからない程度でちょうどいいことがわかりますね。

ちなみに、当ジムのインスタグラムでアンケートを実施した所、46人中39人（85%）が細マッチョがいいと回答しました。