パーソナルトレーニングを受けるベストな期間と頻度はどれくらい？

パーソナルトジムに通ってみたいけど週1回で良い？週2回がやはりベストなの？何ヶ月受ける？サクッと痩せたら辞めていいの？そんな事を考えたことはありませんか？

比較的高価な印象のあるパーソナルジム通いですから始める前に色々考えてしまうのも当然です。現役トレーナーがパーソナルトレーニングを行う期間と頻度を解説します。

ダイエット目的の場合は体型に応じて2つのパターンがあり、実施内容と期間が変わると言えます。

”筋肉量が少ないために相対的に体脂肪率が増えている” 隠れ肥満の人はまずは筋肉を増やしていく事が重要です。

筋肉が少ない人は減量に成功するために必要な高強度の運動に体が耐えられないため、最適負荷を加えられません。このタイプの人はまずは筋量をしっかり増やす必要があります。

筋量が増える時には神経の強化から始まり、その次に筋量が増えていくプロセスをたどります。

文献上、オーソドックスな解説を見ると週2回のトレーニングを行うと最初の2週間程度は神経の反応が高まり、強い運動や難しい運動に適応できます。

ここをクリアして4週目までの間で徐々に筋肥大（筋繊維の膨張や筋繊維の増加）を獲得していくためひとまず4週間程度の期間は間違いなくトレーニングを続けることが必要です。

このことから隠れ肥満型の人の場合、筋力を伸ばしてからの方がダイエットに有効で最大の目的である脂肪燃焼を起こしていくことで目標達成しやすくなります。

ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。

ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。ここに文章が入ります。

隠れ肥満体型の人は先に述べた頻度で筋トレをしながら、肥満型の人は単純に燃焼を意識したトレーニングが必要になります。

脂肪の燃焼は基本的には1kgあたり8,900〜9,400kcalであると言われています。

（一般的に体脂肪1kgの燃焼に7,200kcalが必要とされますが、これは計算する際に体脂肪の約80％が中性脂肪であるという内容を、体脂肪の80%がエネルギー源であると誤解されてしまった結果の誤りです。

また、8,900kcalというのも実際には消化吸収率が95％であり、脂肪1gあたりの本来のカロリーが9.4kcalであることから9.4×0.95＝8.93kcalから来ており、実際は1kgの脂肪燃焼には9,400kcal必要だと考えても良いでしょう。）

おおよその理論値では、

目標の燃焼させたい脂肪量（kg）×9,400 ÷（基礎代謝＋活動代謝−摂取カロリー）＝達成日数

となります。

一般体型でパーソナルでしっかりと動く20代女性が5kg脂肪を落としたいのであれば、

47,000kcal ÷（1,110＋900−1,300）＝　約66日となります。

この数値は体重に関与するむくみなどを考慮していないため実際はもう少し早く体重の変化が起こる人も多くいます。

上述したように筋肉が少なく運動に慣れていない人の場合は筋力を高める期間も含まれるため、28日＋66日＝94日間、約3か月がより理想的なダイエットを行うパーソナルトレーニング期間であると言えます。

健康目的というと様々な健康に関する概念がありますが、「健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいう。（日本WHO協会訳）」

この定義からパーソナルトレーニングが関与できる観点で解説をします。 

これは身体が病気ではなく健康な状態である事以外にも自分の体に満足できている、コンプレックスがなく自信を持てる状態、と言い換えられるかもしれません。

例えばご自身の体つきや体型にコンプレックスがある場合、パーソナルトレーニングは間違いなくこの健康に対して関わりが持てるでしょう。

肉体的な側面にも共通する点としてはコンプレックスの解消があげられるでしょう。セロトニンというホルモンが幸せを完治する物質とされていますが、運動を行う事で睡眠時のセロトニンの分泌量が増え、幸福度が増したといった研究もあります。

トレーニングでかけた負荷は外的ストレスですが、これに打ち勝つ事で得られる達成感なども精神的なストレスの緩和に役立つでしょう。

精神的なストレスが少なくなればイライラなどの感情も緩和するので良い人間関係の構築にもメリットです。トレーニングは結果的に精神的な健康にも繋がるといえるでしょう。

トレーニングを通して新しい人間関係や社会性が構築される事はよくあります。

非日常的な空間でのトレーニングは自分だけの特別な空間でもあり趣味的な活動の幅を広げる機会になるかも知れません。

また、トレーニングを行う事で健康や体に関する情報を取り入れる機会も増え、それが社会的なアドバンテージになることも考えられます。

これらの事から運動を行う事がまず健康に対して良い側面が多く、さらにそれが様々な学びと体の変化を得られるマンツーマン指導であればアドバンテージが増すことが想像できますね。

身体的な変化や精神的な変化はトレーニングを行う頻度によって変わります。どれくらいの運動が理想的なのか？それが分かると通う頻度を設定しやすくなるかもしれません。

身体的な変化は週1回の場合はあまり大きくはありません。というのも、トレーニングの頻度と有効性に対する研究というものは数多く存在しており、その研究の全てで週1回のトレーニングで得られるものは少ないとされています。

パーソナルジムに1回行って、その他の日に自分一人でトレーニングができるのであれば問題ありませんがなかなかそうはならないのが現実です。

1週間もあれば運動負荷はリセットされてしまい、精神的にも楽になるためメンタルのトレーニングとしても負荷が少なすぎるのです。

また、知識を得るにしてもやはり回数が少なければ学習機会が減るのであまりメリットはないでしょう。

週2回のトレーニングは週1回のトレーニングと比べて59%上乗せで肉体や精神の強化ができるとの研究があります。

単純に倍のトレーニングをして50%上乗せはわかりますがこれより9%効きが高まることをどう考えるかでしょう。

このトレーニングでは週2回、同部位へのトレーニングを行なった場合の2ヶ月間の結果です。

それを1年間続けた場合、週1回のそれよりもさらに54%の効果の上乗せを得られていくのです。単純に週1回では2年半かかる成果を1年そこそこで得られていくのは大きなメリットでしょう。

精神的にも疲労が残っているためトレーニングの有効性が高まります。

週3回のトレーニングは一番目標達成率が高いとも言われます。

3回の実施では部位を分けることもしっかりできる他、細かな知識の共有も行われる続けるので学習面でも有利です。

トレーニングが苦手な人でも週3回トレーナーの指導を受ければフォームの上達なども早く結果も出しやすくなります。

逆にこれ以上のトレーニングは経済的にもメンタル的にも肉体的にもオーバーワークとなる場合が多いです。

適度な刺激が重要なトレーニングにおいてオーバーワークは避けるべきですから、週2～3回のトレーニングが最も理想的でしょう。

はっきりと申し上げます。なんでも月1回の努力で成果は出ません。

パーソナルジムには大きく3つの役割があります。

1  学習的役割（栄養指導　睡眠指導　トレーニングフォーム　体の知識　など）

2  実施的役割（トレーニングの実践　回数や重さの管理　など）

3  体調管理的役割（痛みや違和感などの体調管理　メンタルケア　など）

これら3つの要素をお客様にしっかりと落とし込みながらサービスの提供を行うのがパーソナルジムとなります。

現代ではラインなどの手軽な通信手段がありますが、やはりその場でしっかりとカウンセリングをしたり指導を受けることと比較をすれば質は落ちます。

低品質なトレーニングサービスは結果も出ないままに無駄にお金を払い続けることになります。

変わろうと決意したのであれば、短期集中でひとまず目標に向けてしっかりと努力することをお勧めします。

2ヶ月間での教育状況次第とはなりますが、比較的リバウンドを経験される方は多いでしょう。これは3ヶ月だとしても「終了した後」の話で言えば大差はないかもしれません。

リバウンドしてしまう理由、それは単純に欲求に負けるようになるからです。

人間は目的や目標を周囲に公言し、監督やコーチからその目標について近くで定期的に指導を受けている時は自分を律する心理状態へと移行します。

つまりダイエットを成功させたい、本気で変わりたい！思って入会したならば、期間中は基本的に減量のために指導されたことを守る意識が強くなります。

しかし、指導終了後にその管理から外れると、律するための条件が崩れ暴飲暴食などに走ってしまうのは心理学的に普通なことです。

ここで重要なのは、トレーナーがいなくても管理しないといけないと思えるようにしていくことです。

例えば、あなたがダイエットに成功し痩せた体の全身写真を風呂場に飾っておくと鏡を見るたび写真を見比べるようになるかもしれません。

自分の行動だけでは変えられないのであれば週1回のパーソナルは継続することも場合によっては必要でしょう。

このようにもともと人間は「何かを成し遂げるまでは強い。」のですが「成し遂げた後は堕落する。」ことを念頭に置いておけば、リバウンドに関しても考え方が変わるかもしれません。

ずばり、「自分が満足できる」ことが継続のコツです。

トレーニングを継続するのに重要な点として通いやすさは大きな判断基準となります。

一般的な通い型のジムなどよりは予約を取る兼ね合いで通い続けることは容易なパーソナルジムではありますが、それでも家の近所や会社の帰り道の方が時間の融通をつけやすく通いやすいのは明らかです。

トレーニングを継続するのに重要な点として通いやすさは大きな判断基準となります。

一般的な通い型のジムなどよりは予約を取る兼ね合いで通い続けることは容易なパーソナルジムではありますが、それでも家の近所や会社の帰り道の方が時間の融通をつけやすく通いやすいのは明らかです。

いかにおしゃれな空間でサービスが良くとも、「人」対「人」で受けるトレーニングにおいて担当トレーナーとの相性はかなり重要です。

トレーナーは最低限のトレーニング理論などはしっかりと学んでいるとは思いますが、接客能力や人柄は千差万別です。

指導を受けて「結果は出そう」だけど「面白くない」と思わせるようなトレーナーに当たるようでしたら人を変えてみるのも一つの手段です。

トレーナーの力量を測る意味でもこれは使えます。

体験などで「ビビッと来た」という場合は別ですが、そうでなければ自分の悩みを大きく一つ課題として持っておき、それを解決してくれそうな相性の良いトレーナーが見つかると、満足のできるトレーニングを受けられると考えられます。

パーソナルジムにも蓋を開けてみると様々なスタイルのお店があります。

①大きなマシンがほとんどないタイプ。

②筋トレ用の2畳ほどの省スペースに置けるタイプのマルチトレーニング機器が置いてあるタイプ。

③それなりの広さがあり、トレーニングをしにくい部位のマシンがいくつか置いてあるタイプ。

など、そのジムが提供しているコンセプトは様々です。

その上で機材がどんなものがあるのか？ここは判断の基準の一つとなるかもしれません。

以下に簡単に①〜③の特徴をご紹介します。

① 大きなマシンがほとんどないタイプ

大きなマシンがない＝自重中心のジムは比較的トレーニング初心者の方や体調などを整えたい方に向いています。

マシンを置かない分、価格帯が抑えれている可能性も高いモデルです。

重たい錘を持つ自信がない方にはフリーウェイトなどは怪我のリスクを高めてしまうことがあります。

マシントレーニングは比較的安全性が高いのですが、その機器を置くのにスペースを広く取ったりマシンの支払いのために

大きな機材がないタイプは自重をベースとしてプログラムが中心となります。

②筋トレ用の2畳ほどの省スペースに置けるタイプのマルチトレーニング機器が置いてあるタイプ。

ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。

③それなりの広さがあり、トレーニングをしにくい部位のマシンがいくつか置いてあるタイプ。

 ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。ここに説明が入ります。

トレーナーの指導が無い日の活動量は非常に重要です。

ダイエットやボディメイク、健康増進といった全てのプログラムに通じるのが日常生活活動量を増やしていくことです。

このため男女ともに言えることは、「普段から体を動かす習慣をつけること」となります。

❶ストレッチ

女性の場合は基本的には有酸素運動を行うことでより引き締められますが、それよりも重要なことがあります。

それが筋肉の硬さの軽減です。女性の場合は体の筋肉のバランスの不均衡が起こりやすく、特によく活動させてしまう筋肉の張りが強すぎて逆側の筋肉が弱ってしまうということが多くあります。

起こりやすい筋バランスの不均衡としては腿の前側の過緊張と裏側の弱化です。

腿の前側の硬さをとるのに有効なのが、立った姿勢で足首をもち、お尻と踵を近づけるように背面に持っていくストレッチです。

ストレッチは30秒〜60秒ほどをゆっくりとした深呼吸とともに続けることが大切です。

❷お腹の安定化トレーニング

腹筋の力が抜けやすく姿勢が悪くなりがちな女性において、腹筋で姿勢の安定化を図るのは非常に重要です。

腹筋は活動時や立った姿勢での体の安定性に関与しており、安定した力を発揮し続けられると怪我の予防やパーソナルトレーニング時にも有効です。

腹筋の安定性向上のためにおすすめなのがエルボープランクです。

四つ這いの姿勢からひじを床に突き、両足のつま先を遠くについた状態で腰の反りやお尻の上がり過ぎに注意し姿勢を保つトレーニングです。キープは姿勢が崩れる手前までできるだけ長く続けることが大事です。

❶スクワット

キングオブエクササイズと言われるスクワットは下半身のほとんどの筋肉の活動を上げられるとされています。

スクワットはスタンスによって効く部位に変化をもたらすことが可能ですが、どちらかといえば日本人が使い難いとされるお尻や内股にアプローチしてしっかり効かせさせたいところです。

足のスタンスを肩幅の2倍程度に開いて行うワイドスクワットが効率的だと言えるでしょう。

回数は極力しっかりと疲れを感じる程度に行うのが望ましいですが、20回〜100回程度は徐々に行えるように続けてみると良いでしょう。

❷ニーリングプッシュアップ

上半身のエクササイズで効率的なのがプッシュアップ、つまり腕立て伏せです。

腕立て伏せは胸周りの大きな筋肉の強化とともに体幹部の安定性を向上させることができるトレーニングとして知られています。

体幹部の強化を行う場合にはニーオフのプッシュアップがおすすめですが、運動初心者は膝をついた腕立て伏せでも十分です。

重要なこととして、下に体を沈める際は手と手の間に胸を着きにいくように体を少し前へと移動させながら沈むのが肩の負担を低減させゲガのリスクを下げる方法です。