パーソナルトレーニングの期間やその効果は？

パーソナルトレーニングとは、トレーニング指導者（トレーナー）からマンツーマンで運動の指導を受ける事を言います。

健康増進のための体づくり、ボディメイクなどを目的に、マンツーマンでエクササイズや筋トレの指導、栄養指導などが受けられます。

少し前までは、マンツーマンでトレーナーやコーチがついて教えてくれるなんて、スポーツ選手やモデルさんだけ、という敷居の高いイメージがあったと思います。

しかし近年は、健康・ダイエット・美容といったごく身近な目標を対象とする一般の方にも広く利用されるようになりました。

現在、健康意識の高まりから、私たちのようなマンツーマントレーニングを専門としたジムの普及も広がってきています。

最大のメリットは、【自分に合ったトレーニングが受けられること】そして【理想の自分に最短でなれる】ところです。

トレーナーがしっかりとお客様の要望や、普段の生活スタイルや体のクセや習慣についてヒアリングし、お客様に合わせたメニューを考えるので無駄なく効果的なトレーニングに取り組めます。

特にトレーニング知識が無い初心者や運動が苦手な人にとっては、プロの指導者による管理・指導のもと体を鍛えると、間違ったトレーニング方法で無駄な時間を過ごすこともなく、自分がなりたい理想の体に最短で目指せるようになります。

トレーナーが1人1人に対し、丁寧にカウンセリングを行い、自分に合ったオリジナルメニューのトレーニングを提案します。

目標やなりたい理想の体については勿論のこと、しっかりとお客様の体について（怪我や既往歴）も聞き、個人の体に合わせた最適なメニューを考えます。

また、普段の仕事や家事・育児など、生活スタイルなども考慮し、心と体にストレスを与えないような、一人ひとりにあったトレーニングメニューを作り指導してくれます。

何事も、1人だけでは頑張る気持ちが続きません。誰かと一緒にやるからこそ、頑張ろうと思えるものです。

トレーニング中、限界まで追い込めるようにサポートをし、きつい時は励ましてくれます。まさに二人三脚の精神で、辛さや苦しみを共有し合えるパートナー役です。

どうしてもサボりがちになるトレーニングを継続するモチベーション維持・向上に、マンツーマントレーニングを活用するのは効果も早く実感できるでしょう。

パーソナルトレーナーはお客様の動きをチェックしています。お客様の動きを見てどこの筋肉が使われサボっているかなどを判断することができます。

例えば、腕立て伏せをしているときに大きく使われるのは大胸筋（胸の筋肉の一つでボディメイクなどにとても必要な筋肉）ですが、フォームが違うと腕の筋肉をメインとして使ってしまいます。そのせいで肩を痛めてしまい運動が続けれなくなる、なんてことが多々あります。

【ぽっこりお腹をへこます方法をテレビで見て、自宅でしたが首が痛くなった】こんな経験はありませんか？

テレビで簡単に行っているように見えて、実は難しい運動で狙っていない首の筋肉に負担をかけてしまっているのです。

自分が思っている動きと、他人から見た自分の動きはほとんどがズレていますのでプロのトレーナーが横でチェックし、フォーム修正することはパーソナルトレーニングを受けるとても大きなメリットの一つです。

トレーニングには基本となる原理原則があります。

• 過負荷の原理
• 可逆性の原理
• 特異性の原理
• 全面性の原則
• 漸進性の原則
• 反復性の原則
• 個別性の原則
• 意識性の原則

というものです。この原理原則に基づいて、指導者は運動提供しています。

例えば、筋肉を大きくしたい場合は高回数（20回以上）ではなく低回数（6-10回）で行う。また、しっかりと重量とセット数で限界まで行う。しっかりと筋肉を追い込んだら今度は回復させるために栄養を体に取り込む。

栄養に関しても、ルールに則って行えば必ず筋肉は大きくなるのです。

スマホで簡単に検索や発信できるようになり色々なトレーニング方法が溢れています。本当にあなた自身にとって正しいトレーニングを選べているでしょうか。

さらに、身体についてはまだまだ未知なことがたくさんあります。今まで常識とされていたものが違っていたりもします。

常にアップデートされている情報としては【セット間の休憩は1分がベスト】から【5分がベスト】というのもあります。

ほとんどの人がインターバル1分が正しいと考えていたのがベストは5分と発表されたのです。

トレーニングで追い込むレベルについても、当たり前だった【重量が上がらなくなるまで】という目安と、トレーニングの【動きのスピードが遅くなるまで】の時と比べてみると、さほど成長度は変わらなかったり、なんてことも。

常に最新の情報を勉強しているパーソナルトレーナーがついているということは、常に最新の情報と正しいトレーニング情報を得られ、結果が出やすいと言えるでしょう。

まずは【骨格】の違い。

骨盤が前に倒れすぎている【骨盤前傾タイプ】の人もいれば骨盤が後ろに倒れている【骨盤後傾タイプ】の人もいます。これは全く逆の動きになりますので、必要なトレーニングも大きくかわってきます。

【足裏重心】の違いもあります。

【つま先重心タイプ】なのか【踵重心タイプ】なのか。その差によって同じような動きでも筋肉の刺激が大きく変わってしまいます。

重心の違いで、足を細くしたいからスクワットを一生懸命していたのに、逆に太くなってしまった、という事も起こります。

手を挙げるときに肩甲骨を使っているかいないかで、怪我するリスクが違ってたりさまざまな要因を把握してトレーナーはメニューを作成しています。

あの有名人がやってるから、雑誌に書いてたからと思って行っても逆効果になっていることもたくさんあります。

また、お客様の運動する理由は必ずしも一つではありません。

よくある例としては「太ももを細くする方法を知りたい」「お腹周りの脂肪を減らしたい」「体を柔らかしたい」と言われる方もいれば、「運動すると腰が痛くなる」「四十肩」と、体の痛みを訴える方もいます。

一口に【肩のトレーニング】と言っても、全員同じトレーニングをしてはいけないのは当たり前じゃないでしょうか。

個人にあったトレーニングを行わないと意味がないのですが、自分で調べて考えて行うのは時間がもったいないですよね。

パーソナルトレーナーをつけることで最短で理想の体作りをすることができます。

人は食事をしなければ生きてはいけません。

食事が体に及ぼす影響は本当に大きいです。なぜなら、人は口に入れた物からしか体を作ることができないからです。

口から入れるものは大きく３つです。【空気】【水】【栄養】です。この３つを知ることで体を劇的に変えることができます。

食生活を意識するのはこの中の【水】【栄養】です。

食べるタイミングや食べ合わせなどいろんな情報がありますが、これも運動と一緒で原理がわかればルールに則っていくだけです。

例えばカロリー。糖質は4kcal、脂質は9kcal、タンパク質は4kcalとエネルギーは決まっています。糖質はすぐにエネルギーに変わりやすいが、脂肪にもなりやすいです。

脂質はカロリーが高くダイエット時は控えがちになりますが、種類によっては積極的にとっておいたほうが良かったりします。

タンパク質は筋肉や細胞にとっても関わりがあるので積極的に取る必要がありますが、取る量によっては内臓を疲弊させてしまうこともあります。

ダイエットにも健康増進にも病気予防にも食事は大きく関わってきます。そして一生口に入れなければいけないのです。

早い段階で知識をつければ人生が大きく変わっていくのは間違い無いでしょう。

• 「スポーツジムに入会してみたはいいけど、周りの人が運動できる人ばっかりで居心地が悪い。」
• 「マシンがある場所はマッチョな常連さんばっかりで入りづらい。」
• 「スタッフも他の人と話してばっかりで聞きづらい。」
• 「とりあえずジョギングだけして帰ろう。」

せっかく入会したジム、こんな経験はありませんか？

これらは残念ながらよくあるパターン。運動が苦手な人にとって周りに人がいるとやりづらくてしょうがないですよね。

パーソナルトレーニングは個室の場合が多いです。個室だと他人に見られることもなく、トレーナーもあなた一人だけに集中して取り組みます。

あなたがお子様連れでも周りに気を使うことも一切ありません。ジムによってはウェアやシューズのレンタルなどもあります。

至れり尽くせりでオンリーワンなサービスを受けることができることも大きなメリットの1つです。

結論から言うと、筋トレ効果を【最大限】に発揮するためには、「週2回」がベストですが、週2回の筋トレもなかなか難しく感じられている方も多いと思います。

最低「週1回」でも、筋トレの十分な効果が期待できるので安心してください。

まずは、筋トレにおける、筋力アップの仕組みについてお伝えします。

筋力をアップ、つまり筋肉を増加させるには、【筋肉の破壊と修復】を繰り返す必要があります。

筋トレをすると筋肉が破壊され、それから2日程度の時間をかけて、徐々に修復されます。

この、修復時間の間に、筋肉は以前破壊された筋肉よりもももっと強く、増量しようとします。この仕組みを、【超回復】と言います。

適度な時間の休息を与えることで筋肉が修復され、一度破壊されてしまった筋肉がトレーニング前よりも大きな筋肉になるのです。

超回復した筋肉はそのまま運動しなければ、7日程度で前の状態に戻ってしまいます。

つまり、お休み期間は最低7日程度にすれば、筋トレの効果は持続するということです。これが、最低でも「週1回」という理由です。

「週2回」トレーニングできる人は、1日目に筋トレをしたら、2日目・3日目はお休み、4日目に筋肉が超回復をするので、そのタイミングで2度目の筋トレをすれば、筋力のさらなる向上が期待できます。

体の変化が見た目にもわかるようになるのは、トレーニングを始めてから2ヶ月、3ヶ月くらいでしょう。

3ヶ月目にもなれば、体もかなり引き締まって、理想のボディラインに近づいています。身体の形を変えたいのであれば、まずは3ヶ月続けてみましょう。

筋トレは、体のトレーニングはもちろん、自分のメンタルとも戦っていくものだと知っておきましょう。

筋トレはどんな人でも、きついと感じ、嫌になるタイミングがあるのも当たり前です。

もし自分が、きついからもう辞めたいなと思ってしまう時、そう思ってしまう自分に落ち込まないようにしましょう。「自分だけではない、皆も同じ」と思えることが大事です。

ここで、筋トレと、その効果が出るまでの時間の流れを説明します。

まず、筋トレで筋力がアップする基本の仕組みをおさらいです。

①筋トレをして、筋肉を破壊する。

②休息で破壊された筋肉を回復させる。

③回復した筋肉は、前の筋肉よりも更に強くなろうとする。

だから、筋力がアップする。

この①〜③を繰り返すことによって、どんどん筋力がアップしていきます。

一番きついのは、筋トレをし始めてから1ヶ月くらいでしょうか。体がまだ慣れていないので、疲れを感じるタイミングです。

 更に、1か月ではまだ目に見えてわかる体に変化も少ないので、「きついのに、結果が感じられないもどかしさ」に、メンタル的にも落ち込みやすいタイミングだと言えます。

でも、大丈夫です、皆が同じで通る道なのです！この1ヶ月目を越える事が肝心です。

1か月目を少し過ぎたあたりから、徐々に筋トレにも体が慣れてきたなと思えるでしょう。少し違うメニューなどを取り入れて気分転換することもおすすめです。

そして3か月程経過した時には、見た目にもわかる体の変化が表れ始めます。

筋肉の引き締まり方が違っていたり、それによって姿勢が良くなったり。立ち姿としても明らかに変化が見られます。

人から「痩せたね！」「なんか変わったね！」と言ってもらえるようになるのも、ちょうど3ヶ月目あたりから。

ここまでこればもうメンタルで落ち込むこともなく、筋トレの習慣化ができます。

短期間集中のダイエットやトレーニングのメリットは、「ゴールが近いので、頑張りやすい。」ところでしょう。

何においても、見えないゴールに向かって走るのは難しいもので、途中で誘惑に負けたり、目標を見失ったりしてしまいがちです。

しかし、ゴールが近く、目に見えていて、あとどのくらい進めばゴールができると分かっていれば、嫌でも、足を進める事ができますよね。

「挫折も少なく、頑張りやすい」ことがメリットだと言えます。

反対に、短期集中のデメリットは、「リバウンドしやすい」事です。

短期集中が終わると、解放感から、一気に前の生活に戻してしまう方が多いです。「頑張ったからいいや。」と運動をしなくなったり、食生活においても気を使わなくなってしまいがちになります。

頑張ったご褒美、と自分に甘くしてしまう方が多いです。前の生活に戻れば、必然的に前の身体に戻ってしまいます。 

これまでリバウンドしてしまった人は多くいらっしゃるのではないでしょうか？

一時は、理想の体を手に入れて喜んでいられても、リバウンドしてしまったら落ち込んでしまいますよね。また痩せなきゃ、と焦る気持ちになるのも辛いものです。

ここで一番いいと思う方法は、短期集中していい身体作りを頑張ったら、その後は運動を止めるのではなく、気楽にできるトレーニングに変えてみること。

気負いせず、長期的にでもトレーニングが継続できるようになることです。

短期集中終わったタイミングで、「頑張ったから大丈夫！」「頑張った自分にご褒美！」と慢心せず、自分で努力して手に入れた身体をこれからも維持するぞ、という気持ちに切り替えて、長期的にでも取り組める気楽な筋トレに変えて、食事管理にも多少は気をつかっていくことです。 

これが習慣となればずっと健康的で、理想の身体でいつづけられるでしょう。

パーソナルトレーニングを止める理由の中で多いのが【お金】です。

トレーナーはつねに最新情報のアップデートのために高額なセミナーや勉強会に参加し最新の知識を取りにいっています。そのため、トレーニングの価格が下げられない事実もあります。

ですので、1対1での指導を受けながらしっかりと自分でもトレーニングを行うことをお勧めします。

自分のトレーニングの中でわからないことだったり、プラスしたほうがいいトレーニングをしっかりとパーソナルトレーナーから引き出しておけば、伴走者がいなくてもトレーニングを継続することは可能です。

また、もう一つの手は、少人数のセミパーソナルトレーニングに移行することです。

セミパーソナルトレーニングはマンツーマンよりは細かく教えてはもらえませんが、大人数で行うレッスンよりもしっかりとフォームをチェックしてもらえます。一人当たりの料金もかなり安くなるのでトレーニングを継続しやすくなります。

当店も少人数制の指導を行っていますが、お友達と一緒に運動すると一人でやるよりも楽しくて続くというお声が多いです。

マンツーマントレーニング期間中でフォームやトレーニングの目的、食事の知識などが身につき自分で出来るようになれば、ジム通いをして筋トレをするのも良いでしょう。

フォームが狂ってきたり、トレーニングがマンネリ化してしまうことがあるので、メンテナンス感覚でマンツーマンで指導を受けられると良いでしょう。 

メンテナンスはとても大切です。

正しいフォームに戻して効果的に鍛える事、1人ではマンネリ化してしまう筋トレに新しいトレーニングなどで新鮮さを加える事で、今後も楽しく継続させていきましょう。

女性は男性よりも体調の変化が大きくあります。代表的なものは【月経】です。

１ヶ月に一度大きく体調が変わることは男性には想像もつかないことでしょう。その周期の変化を理解しトレーニングを作成することが大切です。

ダイエット指導をしていると月経前と途中１週間はとても体脂肪が減りにくくなります。後半から月経後は痩せやすくなります。

そういった周期を理解しないまま行うと、トレーニングが体の負担になってしまったり、なかなか落ちない体脂肪を見てストレスに感じ負のスパイラルになったりします。

パーソナルトレーナーは、もちろん理解しているのでその周期に合わせた運動やストレッチを提供することができます。

女性のお客様の中には、「流行りウェアを着て一生懸命トレーニングしているとジロジロ見られたりしてせっかくのモチベーションが下がる」というお声があります。

これって男性にはあまりわからないかもしれませんが、女性の動きやすくおしゃれなファッションの中にはタイトなウェアが多いです。女性は機能やファッションの点から選ぶ方が多いですがラインが出てしまい注目を浴びやすくなります。

せっかくかっこいいウェアを買ったのに人の目が気になって着られない！なんてことも。

パーソナルトレーニングの空間はお客様とトレーナーの1対1。人目を全く気にせず自分の好きなファッションでできるとモチベーションが上がること間違いなしです。

トレーニングの内容を毎回確認し記録することはとても大切です。

原理原則の中に【漸進性の原則】というものがあります。これは【トレーニングの負荷を徐々に高めていく】という意味です。

同じ重さのものをずっとしても筋肉は発達していきません。徐々に負荷を高めることで今よりもさらに進化しようとするのです。この原則にのっとるためには現状の把握が必須です。

◯キロの重量を◯回あげて◯セット行った。次回は重量を10kgあげてみよう。となるわけです。

この進捗状況を管理するのは必須ですが、意外とめんどくさいのです。このめんどくさいことをパーソナルトレーナーが全て行います。また、同じ運動では飽きがきます。

バリエーションを変えたりすることで新しい刺激を加えることができるのでトレーニング知識が豊富な人から指導を受けることはメリットになります。

パーソナルトレーニングにおけるデメリットは、強いて言うならば、人によっては、金額が高いと感じる方もいらっしゃるところでしょうか。

トレーナーはお客様を指導するために、セミナーで勉強したり自分の身体で試したり、日々トレーニングを積み重ね、より良い指導ができるように努めています。

そういった点において、指導料としていただく金額は、決して安いものではないかもしれません。

有名なパーソナルトレーナーになりますと、1時間数万円という相場が当たり前になってきます。安く気軽にトレーニングがしたいと思っている方にとっては、デメリットと言えるでしょう。 

パーソナルトレーナーも人なので、いかに研修を受けていてもわかりやすい説明をしてくれる人もいれば接客態度が悪い人もいます。

どの人がレベルが高いなんてなかなかわからないものです。かつ、多くのパーソナルジムは担当制です。体験を行った後、シフトが空いている指導者が担当することになります。（コネクトジムは指名制です）

こうなると、いい先生に当たるかなんていうのは運次第。せっかくなので、レベルの高い指導者を選ぶコツを３つお伝えします。

一つ目は【資格】です。

パーソナルトレーナーの資格はこの世の中にたくさんあります。資格を持っていればいいというわけでは無いですが、あるとある程度勉強しているということになります。

有名な筋力トレーニングの資格は、

【NESTA】全米エクササイズ&ポーツトレーナー協会　アメリカ・カルフォルニア発祥

【JATI】日本トレーニング指導者協会　日本発祥

【NSCA】ストレングス&コンディショニング協会　アメリカ・コロラドスプリングス発祥

【健康運動指導士（者）】健康・体力づくり事業財団　日本発祥

などがあります。もちろんさまざまな協会があるのでこれがいいというものはありませんが、どんな資格を持っているかを確認して自分の目的と合っているか確認するのも一つの手です。

２つ目は【セッション数の数】です。

パーソナルトレーナーで一番大事なことはどれだけ経験値があるかどうか。経験値が高いと問題に対しての対処がすぐ行えます。

過去のセッション数を聞いてみてしっかりと数をこなしていればあなたと同じ悩みを持ったお客様がいてその問題に対して取り組んだ経験がありすぐに問題解決に導くでしょう。

ただし、誰しもスタートした時期があります。始めたての人が経験値が低いのは当たり前なので、指導年数も含め考えてみてください。

そして３つ目は【勉強を怠っていないか】です。

上記でもお話ししましたが、体はまだ未知なことがたくさんあります。情報は日進月歩です。その情報をしっかりと学びに行っている人でないと良い運動指導者とはいえないでしょう。

ちゃんと情報を更新しているかの確認はトレーナーのレベルチェックになります。

上記の内容を満たしていたとしても、相性が合っていないと問題です。

細かく教えて欲しいのに大雑把に話してくる人や、説明が論理的すぎて感覚派の自分では全くわからない、など相性はとても大切になります。

こればっかりは一度会って話して相性が合うかどうかを確認することでしかわかりませんので、パーソナルトレーニングジムを選ぶ場合は、後ほど、担当者の変更ができるかどうかも確認する必要があるでしょう。

パーソナルトレーニングの場合、トレーニングフォームを修正するときにどうしても体を触ることがあります。

女性の立場で男性に触られるのは絶対に嫌という方もいらっしゃいます。もちろんトレーナーはそんな気がなくても不快に思ってしまうかもしれません。

そんな時は同性トレーナーを選ぶか、店側に報告しましょう。お店側もこの問題に関しては承知の上なので、お客様が不快にならないような対処をします。

指導する側も今後気をつけるようになるのでぜひお店側に連絡してください。

コネクトジムでは、お客様に不快な思いをされないよう触り方にも意識をしています。

例えば、筋肉を叩いて意識させる際に手の表面を使うのではなく手の甲を使って叩くなどを行っています。指で触られるよりも不快感はなく、安心してトレーニングを行うことができます。

パーソナルトレーニングの代表格として、ボディメイク専門ジムが挙げられます。

ボディメイク専門のジムですと、どうしても筋肉を追いこむためにかなりの負荷をかけます。

もちろん、フィットネスモデルのようなボディを手に入れるためには必要なことですので問題はないのですが、運動初心者の方にとってはかなりの苦痛となります。

それだけではなく、体がびっくりしてしまい怪我などにつながってしまうこともあります。上記にある質のいいパーソナルトレーナーはその加減を熟知していますので、質の高い人をチョイスすることをお勧めします。

スポーツジムに入会しただけでは、すべて自己管理しなければなりません。反対に、パーソナルトレーニングではあなた専門のトレーナーがトレーニングメニューの管理をします。

「このくらいでいいか」と休んだりついつい自分に甘くなる方は、パーソナルトレーナーのちからを借りて、気持ちを持続させながらトレーニングすることをおすすめします。

筋トレ初心者は正しいフォームを身につけるという点でも、パーソナルトレーニングをおすすめします。

最近では筋トレの仕方はYoutubeなどで誰でも見ることができますが、自己流動画も多く全て正しいフォームであるとは限りません。

筋トレの効果を最大限に出すためには、フォームが肝心。 正しい知識を持った指導者に、正しく教えてもらうことが1番だと言えます。